Завершился Первый Чемпионат Мира по Кунгфу. Подробности будут позже, а пока из итогов - Украина заняла первое командное место по количеству медалей. Я взял золото и серебро ;)
Сайт федерации: http://qqgfw.com/
Сайт федерации: http://qqgfw.com/
среда, 12 сентября 2012 г.
вторник, 19 июня 2012 г.
С 16 по 24 июня в г. Феодосия проходят соревнования по Го XXVII Кубок Крыма.
Крымская Федерация Го (Вейчи)
http://www.facebook.com/events/219870531461635/244919682290053/
http://vk.com/event38583854
Крымская Федерация Го (Вейчи)
http://www.facebook.com/events/219870531461635/244919682290053/
http://vk.com/event38583854
с 10.08.2012 по 16.08.2012, КНР, Пекин
Источник:
http://wushu.org.ua/calendar
Собираюсь быть там ;)
суббота, 26 ноября 2011 г.
суббота, 29 октября 2011 г.
Пять уровней понимания того, что называют "игрой в Го"
Игра Го, поселившаяся с недалеких пор в нашем культурном пространстве, попала к нам от японцев. Первые публикации о ней появились в СССР еще в шестидесятых годах минувшего века. Шли годы. Постепенно игра заняла свое собственное соответствующее место в общей культурной среде общества. Место, правда, не слишком выдающееся, но всё же достаточно яркое, вероятно, в силу своей тогдашней экзотичности.
Перевести слово "го" на русский очень сложно, потому, как и в самом японском оно достаточно неоднозначно. Мне лично больше других импонирует, такое его значение, как "язык", в смысле системы общения. Но, повторяю, слово имеет множество омонимов, а, кроме того, закреплено за игрой как непосредственное название.
Постепенно японское название "обрусело" и даже попало в словари, как заимствованное слово иностранного происхождения. Таким образом, необходимость в каком-либо переводе вообще отпала, и настоящее именование закрепилось. И хотя китайское имя игры "вей-чи" (также "вей-ци", в зависимости от диалекта) достаточно хорошо известно среди любителей, оно так и не стало популярным. Не прижилось и корейское название "бадук" (или "падук"), скорее всего по причине неблагозвучности и, так сказать, опоздания к столу. Любопытно, также, что саму игру под именем "облавные шашки" впервые привезли в Россию еще первые царские посланники в Китай, но ни сама она, ни название тогда так и не прижились.
Итак, Го заняла соответствующее место в нашей культуре. Вопрос в том, чему же оно действительно соответствует? Одно из двух: либо самой Го, либо нашей культуре. Мне кажется, более вероятным второе.
Уровень первый – забава
Приведенное выше лингво-историческое вступление наглядно показывает читателю, что Го воспринимается в нашем обществе не иначе, как игра. Игра в смысле развлечение. Устойчивое словосочетание "игра го" сформировалось, как результат общественного уровня восприятия и понимания заморской диковинки. Напрасно приезжие сэнсэи из страны восходящего солнца взывали к осмыслению Го, как ментальной практики и особого искусства. На это среди нас оказались способными лишь единицы. Классификационная система понятий русского языка автоматически определила Го в разряд забав, причем сделала это неоднократно и вполне закономерно.
Го, как забава - это и есть первый и основной уровень понимания нами этого явления.
Уровень второй – спорт
В восьмидесятых годах в СССР были созданы спортивные федерации Го в некоторых городах, а также Всесоюзная и ряд Республиканских. На тот период спортивная федерация была, пожалуй, единственно возможным легальным сообществом вейчистов (любителей го, вей-чи). Газетные статьи того времени, посвященные Го изобилуют словосочетанием-связкой "спортивная игра го". Таким способом авторы подчеркивали её более высокий статус, по сравнению с дворовыми и домашними забавами.
Спорт, как явление и понятие, к этому времени уже давно был освоен, и обществом, и понятийной системой русского языка. По этой причине "прививка" удалась, и о Го заговорили, сначала как о просто спорте, а затем и как о спорте для "умников". Так состоялась второе повышение статуса.
Когда же детские кружки и секции игры Го стали обычным делом для каждого крупного города, пришло общественное осознание Го, как развивающей методики. А в результате в обществе зародился третий уровень понимания:
Уровень третий – "физкультура ума" (упражнение)
Невиданные до этого посетители начали изредка появляться в кружках и секциях Го. Это были мамы со своими драгоценными чадами, желающими повторить путь китайского императора Шуня, который согласно летописям использовал вей-чи для укрепления умственных способностей своего наследника.
Мамы жаждали, чтобы их дети стали умными. Методика-упражнение работала исправно, что в комплексе со всеми остальными действиями заботливых мам, вскорости принесло свои плоды. Это закрепило новый статус Го, как "физкультуры ума", в целом более высокий, чем спортивный.
Подобные три уровня понимания отчетливо просматриваются и для шахмат, другой великой игры (!) современности. Разница – не велика, и, пожалуй, заключается в том, что шахматы воспринимаются частью социума не просто, как забава, но как забава полезная. Впрочем, это становится характерным и для Го, уже буквально в наше время. Конечно, можно вспомнить о том, что какая-то часть общества осмысливает и то и другое направления в категориях искусства, но если говорить об абсолютном большинстве наших людей, то ему скорее свойственно учитывать всё больше прикладные аспекты и тенденции при вольной или невольной классификации явлений. Полезность и целесообразность – вот едва ли не основные критерии народной оценки для любого рода деятельности. Го и шахматы – не исключение.
Однако третьим уровнем общественного понимания завершается и исчерпывается вышеупомянутое сходство обоих этих искусств.
Уровень четвертый – СтратеГо
Этого уровня в нашем обществе еще нет. Читателю нет необходимости рыться в словарях для дешифровки термина вынесенного в подзаголовок. Такого общепринятого термина тоже пока еще не существует.
О чем же тогда разговор? Разговор идет об особом восприятии, понимании и применении Го, как ментальной практики, направленной на развитие стратегического мышления личности, и инструменте моделирования, в рамках системы понятий и образов Го, реальных ситуаций, имеющих или могущих иметь место в Большом мире.
Это уже не игра. К спорту – это тоже не имеет ровным счетом никакого отношения. Упражнение? Нет, не упражнение. Целью упражнения является развитие, а целью стратегического Го – СтратеГо (для краткости) – прогноз.
Здесь - одна из основных задач личности может быть сформулирована так: научиться извлекать стратегический опыт не только из Большого Мира, в котором мы оплачиваем его своей жизнью, но и из Мира Го, который является замечательным отражением действительности и её быстродействующей универсальной моделью.
Это уже "тянет" на Науку. Впрочем, на самом деле, "свято место пусто не бывает", и, естественно, оно уже занято. Наука, или как ещё говорят, Искусство Стратегии, существует давно, причем в рамках европейской цивилизации абсолютно независимо от Го. А жаль.
Конечно же, Страте-го - это не наука. Но превосходный и вполне научный метод проведения стратегических исследований и обучения личности и персонала, например в бизнесе. Не случайно многие крупные и успешные японские и корейские корпорации имеют в составе тренинговых департаментов специалистов в области Го. А организация корпоративных клубов и турниров-Го приветствуется и финансово поддерживается на высшем уровне.
Вот, что пишет, например, Миура Ясуюки, "самурай бизнеса", директор по маркетингу компании "Japan Airlines" и исполнительный директор сети отелей "Nikko", мастер игры Го в своей книге "Го и восточная бизнес-стратегия":"Изучение Го может показать, как мыслит японский бизнесмен, как он развивает свою деловую стратегию".
А вот еще несколько цитат от туда же: "Обратясь же к новому подходу игры Го, нации получат необходимые средства для построения процветающего и мирного будущего. В течение восьми лет я способствовал инвестированию свыше 800 миллионов долларов на восточном и западном побережьях Соединенных Штатов. Я открыл и оборудовал шесть отелей для компании “Japan Airlines”, что создало 3000 рабочих мест. В течение этих лет я упорно копил знания о стратегии Го. Итак, моя задача в этой книге двойная: соотнести свой деловой опыт с философией и стратегией Го, и показать, как Го может стать основой нового подхода к деловой стратегии, равно как и нового мирового порядка".
Билл Гейтс и Стэн Ши, руководители корпорации Microsoft и Acer, объясняя успехи своего бизнеса, среди причин называют и использование стратегического мышления Го в планировании деятельности компании.
О применении Го в военной стратегии достаточно часто упоминают старинные китайские и японские трактаты. Некоторые из них непосредственно посвящены этой теме. Среди прочих есть и такие, которые сравнивают стратегию Го с искусством управления государством. И отнюдь не случайно в истории этих народов было время, когда, занимая какой-либо государственный чин, претендент предварительно сдавал среди прочих экзамен по Го. Знание Го – было обязательным и для самураев.
Вот такое оно - "СтратеГо"! (Велик и могуч русский язык! Раз, и сделано. Может имя-то и приживется?).
Мы же - только начинаем движение в направлении понимания этой стороны Го. Энтузиасты, такие, как Игорь Алексеевич Гришин, московский мастер Го, активно пропагандируют СтратеГо, ведут тренинги и семинары для желающих. Результатом этого сподвижнического труда в итоге и станет тот четвертый уровень, о котором говорилось выше. Пока же его нет. У нас.
Уровень пятый – "И"
"И" - это старинное китайское имя вей-чи. Оно встречается в трактатах начала нашей эры, и уже там осыпано пылью тысячелетий. Похоже, что оно гораздо более древнее, чем сама Поднебесная, и тоже имеет "иностранное" происхождение. Вот только проследить его пока не представляется возможным. Но мысли есть.
Удивительным образом связаны в языках народов Евразии два звука, гласный и согласный, "и" и "г", в привязке к собственно понятию "игра". Русское слова "игра" содержит оба из них в корне. Японцы тоже называют свою "главную" игру "и го", что буквально значит: "игра Го". Старинное китайское имя её "И", а если добавить общеславянское "гра", а также английское "game", вместе с испанским juego, португальским jogo, и т.п., то совпадений становится слишком много для того, чтобы оставаться случайными. Кто, и когда изобрел этот удивительный инструмент?
Исследование этого вопроса еще ждет своих энтузиастов, я же попытаюсь обратить ваше внимание еще на один интересный факт.
В культуре народов дальнего востока Го никогда не была популярна в такой мере, как сейчас. Более того, в отдельные периоды игра (опять это слово!), а вернее люди, занимающиеся Го, испытывали на себе притеснения властей, вплоть до полного запрета заниматься Го и жесткого наказания. Позднее следовали эпохи амнистии и золотого века дворцовой элитарности, народного признания и следующего затем почти полного забвения.
Где же сыскала себе убежище Го в годину репрессий и в безвременье беспамятства? Кто посмел и сумел противостоять воле богдыханов?
Учение о Дао. Именно даосы сохранили Го для потомков в своих закрытых общинах. Как вы думаете, почему?
Те, кто имеет представление о даосских техниках, наверняка, уже нашли ответ. Правильно. Го – это тоже даосская психо-техника. Причем тонкая и сильно закрытая для непосвященных. Ее-то, а если быть более точным, то Искусство идущего по Пути Го, я и называю здесь "Искусством И", поскольку необходимо же как-то именовать то, что очень мало соотносится с забавой, спортом, "зарядкой для ума", и лишь отчасти со стратегией, но при этом содержит в себе их элементы, и просто катастрофически похоже внешне. Особенно - для непосвященного.
Когда-нибудь и этот, пятый по счету, уровень понимания, без всякого сомнения тоже станет достоянием нашего социума. А пока, кипят спортивные страсти в суете больших и малых городов, стар и мал морщат лоб, решая головоломные задачки, дальновидные политики и предприниматели усваивают уроки стратегии, а "Пятый элемент" все еще остается уделом хранителей.
Когда-нибудь. Не сейчас.
Автор: К.Э. Возников, Симферополь, сентябрь 2007
Источник: Школа искусств Го и Вейчи "Стожар", http://librarystozhar.blogspot.com/
Перевести слово "го" на русский очень сложно, потому, как и в самом японском оно достаточно неоднозначно. Мне лично больше других импонирует, такое его значение, как "язык", в смысле системы общения. Но, повторяю, слово имеет множество омонимов, а, кроме того, закреплено за игрой как непосредственное название.
Постепенно японское название "обрусело" и даже попало в словари, как заимствованное слово иностранного происхождения. Таким образом, необходимость в каком-либо переводе вообще отпала, и настоящее именование закрепилось. И хотя китайское имя игры "вей-чи" (также "вей-ци", в зависимости от диалекта) достаточно хорошо известно среди любителей, оно так и не стало популярным. Не прижилось и корейское название "бадук" (или "падук"), скорее всего по причине неблагозвучности и, так сказать, опоздания к столу. Любопытно, также, что саму игру под именем "облавные шашки" впервые привезли в Россию еще первые царские посланники в Китай, но ни сама она, ни название тогда так и не прижились.
Итак, Го заняла соответствующее место в нашей культуре. Вопрос в том, чему же оно действительно соответствует? Одно из двух: либо самой Го, либо нашей культуре. Мне кажется, более вероятным второе.
Уровень первый – забава
Приведенное выше лингво-историческое вступление наглядно показывает читателю, что Го воспринимается в нашем обществе не иначе, как игра. Игра в смысле развлечение. Устойчивое словосочетание "игра го" сформировалось, как результат общественного уровня восприятия и понимания заморской диковинки. Напрасно приезжие сэнсэи из страны восходящего солнца взывали к осмыслению Го, как ментальной практики и особого искусства. На это среди нас оказались способными лишь единицы. Классификационная система понятий русского языка автоматически определила Го в разряд забав, причем сделала это неоднократно и вполне закономерно.
Го, как забава - это и есть первый и основной уровень понимания нами этого явления.
Уровень второй – спорт
В восьмидесятых годах в СССР были созданы спортивные федерации Го в некоторых городах, а также Всесоюзная и ряд Республиканских. На тот период спортивная федерация была, пожалуй, единственно возможным легальным сообществом вейчистов (любителей го, вей-чи). Газетные статьи того времени, посвященные Го изобилуют словосочетанием-связкой "спортивная игра го". Таким способом авторы подчеркивали её более высокий статус, по сравнению с дворовыми и домашними забавами.
Спорт, как явление и понятие, к этому времени уже давно был освоен, и обществом, и понятийной системой русского языка. По этой причине "прививка" удалась, и о Го заговорили, сначала как о просто спорте, а затем и как о спорте для "умников". Так состоялась второе повышение статуса.
Когда же детские кружки и секции игры Го стали обычным делом для каждого крупного города, пришло общественное осознание Го, как развивающей методики. А в результате в обществе зародился третий уровень понимания:
Уровень третий – "физкультура ума" (упражнение)
Невиданные до этого посетители начали изредка появляться в кружках и секциях Го. Это были мамы со своими драгоценными чадами, желающими повторить путь китайского императора Шуня, который согласно летописям использовал вей-чи для укрепления умственных способностей своего наследника.
Мамы жаждали, чтобы их дети стали умными. Методика-упражнение работала исправно, что в комплексе со всеми остальными действиями заботливых мам, вскорости принесло свои плоды. Это закрепило новый статус Го, как "физкультуры ума", в целом более высокий, чем спортивный.
Подобные три уровня понимания отчетливо просматриваются и для шахмат, другой великой игры (!) современности. Разница – не велика, и, пожалуй, заключается в том, что шахматы воспринимаются частью социума не просто, как забава, но как забава полезная. Впрочем, это становится характерным и для Го, уже буквально в наше время. Конечно, можно вспомнить о том, что какая-то часть общества осмысливает и то и другое направления в категориях искусства, но если говорить об абсолютном большинстве наших людей, то ему скорее свойственно учитывать всё больше прикладные аспекты и тенденции при вольной или невольной классификации явлений. Полезность и целесообразность – вот едва ли не основные критерии народной оценки для любого рода деятельности. Го и шахматы – не исключение.
Однако третьим уровнем общественного понимания завершается и исчерпывается вышеупомянутое сходство обоих этих искусств.
Уровень четвертый – СтратеГо
Этого уровня в нашем обществе еще нет. Читателю нет необходимости рыться в словарях для дешифровки термина вынесенного в подзаголовок. Такого общепринятого термина тоже пока еще не существует.
О чем же тогда разговор? Разговор идет об особом восприятии, понимании и применении Го, как ментальной практики, направленной на развитие стратегического мышления личности, и инструменте моделирования, в рамках системы понятий и образов Го, реальных ситуаций, имеющих или могущих иметь место в Большом мире.
Это уже не игра. К спорту – это тоже не имеет ровным счетом никакого отношения. Упражнение? Нет, не упражнение. Целью упражнения является развитие, а целью стратегического Го – СтратеГо (для краткости) – прогноз.
Здесь - одна из основных задач личности может быть сформулирована так: научиться извлекать стратегический опыт не только из Большого Мира, в котором мы оплачиваем его своей жизнью, но и из Мира Го, который является замечательным отражением действительности и её быстродействующей универсальной моделью.
Это уже "тянет" на Науку. Впрочем, на самом деле, "свято место пусто не бывает", и, естественно, оно уже занято. Наука, или как ещё говорят, Искусство Стратегии, существует давно, причем в рамках европейской цивилизации абсолютно независимо от Го. А жаль.
Конечно же, Страте-го - это не наука. Но превосходный и вполне научный метод проведения стратегических исследований и обучения личности и персонала, например в бизнесе. Не случайно многие крупные и успешные японские и корейские корпорации имеют в составе тренинговых департаментов специалистов в области Го. А организация корпоративных клубов и турниров-Го приветствуется и финансово поддерживается на высшем уровне.
Вот, что пишет, например, Миура Ясуюки, "самурай бизнеса", директор по маркетингу компании "Japan Airlines" и исполнительный директор сети отелей "Nikko", мастер игры Го в своей книге "Го и восточная бизнес-стратегия":"Изучение Го может показать, как мыслит японский бизнесмен, как он развивает свою деловую стратегию".
А вот еще несколько цитат от туда же: "Обратясь же к новому подходу игры Го, нации получат необходимые средства для построения процветающего и мирного будущего. В течение восьми лет я способствовал инвестированию свыше 800 миллионов долларов на восточном и западном побережьях Соединенных Штатов. Я открыл и оборудовал шесть отелей для компании “Japan Airlines”, что создало 3000 рабочих мест. В течение этих лет я упорно копил знания о стратегии Го. Итак, моя задача в этой книге двойная: соотнести свой деловой опыт с философией и стратегией Го, и показать, как Го может стать основой нового подхода к деловой стратегии, равно как и нового мирового порядка".
Билл Гейтс и Стэн Ши, руководители корпорации Microsoft и Acer, объясняя успехи своего бизнеса, среди причин называют и использование стратегического мышления Го в планировании деятельности компании.
О применении Го в военной стратегии достаточно часто упоминают старинные китайские и японские трактаты. Некоторые из них непосредственно посвящены этой теме. Среди прочих есть и такие, которые сравнивают стратегию Го с искусством управления государством. И отнюдь не случайно в истории этих народов было время, когда, занимая какой-либо государственный чин, претендент предварительно сдавал среди прочих экзамен по Го. Знание Го – было обязательным и для самураев.
Вот такое оно - "СтратеГо"! (Велик и могуч русский язык! Раз, и сделано. Может имя-то и приживется?).
Мы же - только начинаем движение в направлении понимания этой стороны Го. Энтузиасты, такие, как Игорь Алексеевич Гришин, московский мастер Го, активно пропагандируют СтратеГо, ведут тренинги и семинары для желающих. Результатом этого сподвижнического труда в итоге и станет тот четвертый уровень, о котором говорилось выше. Пока же его нет. У нас.
Уровень пятый – "И"
"И" - это старинное китайское имя вей-чи. Оно встречается в трактатах начала нашей эры, и уже там осыпано пылью тысячелетий. Похоже, что оно гораздо более древнее, чем сама Поднебесная, и тоже имеет "иностранное" происхождение. Вот только проследить его пока не представляется возможным. Но мысли есть.
Удивительным образом связаны в языках народов Евразии два звука, гласный и согласный, "и" и "г", в привязке к собственно понятию "игра". Русское слова "игра" содержит оба из них в корне. Японцы тоже называют свою "главную" игру "и го", что буквально значит: "игра Го". Старинное китайское имя её "И", а если добавить общеславянское "гра", а также английское "game", вместе с испанским juego, португальским jogo, и т.п., то совпадений становится слишком много для того, чтобы оставаться случайными. Кто, и когда изобрел этот удивительный инструмент?
Исследование этого вопроса еще ждет своих энтузиастов, я же попытаюсь обратить ваше внимание еще на один интересный факт.
В культуре народов дальнего востока Го никогда не была популярна в такой мере, как сейчас. Более того, в отдельные периоды игра (опять это слово!), а вернее люди, занимающиеся Го, испытывали на себе притеснения властей, вплоть до полного запрета заниматься Го и жесткого наказания. Позднее следовали эпохи амнистии и золотого века дворцовой элитарности, народного признания и следующего затем почти полного забвения.
Где же сыскала себе убежище Го в годину репрессий и в безвременье беспамятства? Кто посмел и сумел противостоять воле богдыханов?
Учение о Дао. Именно даосы сохранили Го для потомков в своих закрытых общинах. Как вы думаете, почему?
Те, кто имеет представление о даосских техниках, наверняка, уже нашли ответ. Правильно. Го – это тоже даосская психо-техника. Причем тонкая и сильно закрытая для непосвященных. Ее-то, а если быть более точным, то Искусство идущего по Пути Го, я и называю здесь "Искусством И", поскольку необходимо же как-то именовать то, что очень мало соотносится с забавой, спортом, "зарядкой для ума", и лишь отчасти со стратегией, но при этом содержит в себе их элементы, и просто катастрофически похоже внешне. Особенно - для непосвященного.
Когда-нибудь и этот, пятый по счету, уровень понимания, без всякого сомнения тоже станет достоянием нашего социума. А пока, кипят спортивные страсти в суете больших и малых городов, стар и мал морщат лоб, решая головоломные задачки, дальновидные политики и предприниматели усваивают уроки стратегии, а "Пятый элемент" все еще остается уделом хранителей.
Когда-нибудь. Не сейчас.
Автор: К.Э. Возников, Симферополь, сентябрь 2007
Источник: Школа искусств Го и Вейчи "Стожар", http://librarystozhar.blogspot.com/
пятница, 28 октября 2011 г.
Ицзинь-цзин: Цигун Изменения Мышц и Сухожилий
Часть 1
Мы уже кое-что знаем о Да Мо, основателе шаолиньского гунфу, дзэн-буддизма и гимнастики Ицзинь-цзин. Согласно преданию, Да Мо девять лет медитировал в пещере, прежде чем был готов учить китайских буддийских монахов упражнениям, сформировавшим основу шаолиньского гунфу.
Да Мо преподавал упражнения трех различных уровней. Ицзинъ-цзин, или Цигун Изменения Мышц и Сухожилий, входил в первый уровень. Первичная цель Ицзинъ-цзина заключается в укреплении мышц и «росте» сухожилий по мере того, как вы учитесь направлять ци в свои конечности.
Второй и третий уровни выходят за рамки этой книги. Второй уровень известен как Промывание Костного Мозга; он предполагает обучение техникам впитывания ци непосредственно в кончики пальцев и кости и использование Сексуальной энергии для поддержания костей сильными и гибкими*. Продвинутые практикующие, как мужчины, так и женщины, используют в своих тренировках тяжести — привязывая их к яичкам либо помещая каменное яйцо с грузом во влагалище. Эта практика была настолько секретной, что, когда я изучал ее в 1983 году, мой учитель, Мантэк Чиа, даже не сказал нашей группе о том, что он собирался делать, до самого момента демонстрации техники. (Он разделил нас на две группы, мужчин и женщин, и его жена учила женщин в соседней комнате. На последующих занятиях женщины «взбунтовались» и отказались идти в отдельную комнату. Я полагаю, их не в чем винить. Даосские женщины любопытны по натуре.)
Третий уровень называется «Ладонь Будды» и состоит в изучении способов передачи целительной энергии через кончики пальцев и ладони специфическими движениями рук и пальцев. Такого рода движения руками и пальцами часто называют мудрами*.
*См. об этом: Ян Цзюньмин. Секреты молодости: Цигун изменения мышц и сухожилий. Цигун промывания костного и головного мозга. — К.: «София», 1997; Мантэк Чиа, Мэниван Чиа. Нейгун — искусство омоложения организма. —К: «София», 1995.
Эти три уровня упражнений сформировали основу буддийских боевых искусств, которые со временем были восприняты даосами и положены в основу практики, известной как Гунфу Железной Рубашки. До появления учения Да Мо китайские буддисты были сторонниками абсолютного ненасилия. Они медитировали, не делали физических упражнений и, уж конечно, не занимались боевыми искусствами. Учение Да Мо было достаточно спорным для того времени, оставалось оно таковым и после его смерти. Но это учение было принято и расцвело в Шаолиньском монастыре.
Сегодня в Китае существует бесчисленное множество различных упражнений, именуемых Ицзинъ-цзином. В некоторых практически не используются внешние движения, в то время как другие требуют достаточно больших физических усилий. Мантэк Чиа говорил мне, что он знает семьдесят различных комплексов упражнений, которые преподносятся как «настоящий Ицзинь-цзин». Я и сам знаю несколько, но очевидно, что я не могу научить вас им всем. Я не хочу усложнять свою книгу. Существует несколько лежащих в основе принципов и движений, которые необходимо знать и понимать для того, чтобы получить как можно большую пользу от практики Ицзинъ-цзина. Некоторые из движений даже проще, чем Восемь Кусков Парчи. Но на самом деле в них происходит гораздо больше, чем в состоянии увидеть глаз, и я приложу все усилия к тому, чтобы все это стало для вас простым и ясным.
Как стоять: Три Насоса
Упражнения Изменения Мышц и Сухожилий выполняются стоя, но могут быть адаптированы и к сидячему положению.
Во всех упражнениях мы используем Брюшное Дыхание. На вдохе мы расслабляемся. На выдохе, приняв правильное положение, подтягиваем промежность. Промежность считается Первым Насосом.
Другой Насос — Крестцовый. Крестец — это большая треугольная кость, состоящая из пяти сросшихся позвонков нижнего отдела позвоночника, которая начинается сразу над копчиком и заканчивается примерно на уровне пупка, в точке, известной как Миншпъ (Ворота Жизни). У большинства из нас нижняя часть крестца выгибается наружу от спины, в то время как верхняя часть выгибается внутрь по направлению к пупку. Если мы выпрямим крестец, подогнув его низ, это сработает как «насос» для перекачки ци или цзин вверх по позвоночнику к Третьему Насосу.
Третий Насос находится с задней стороны черепа и известен как Черепной Насос. Этот Насос посылает ци или
Мудра (санскр.) — здесь: знак, жест.
цзин вверх, в макушку. Он активируется отведением головы назад и выпрямлением шеи.
Вот очень простое упражнение для активирования трех Насосов.
1. Встаньте спиной к прямой и плоской стене. Ваши стопы могут быть прижаты к стене либо отстоять от нее на несколько дюймов, но ваши ягодицы, верхний отдел спины и задняя часть вашей головы должны быть прижаты к стене обязательно. Руки свободно висят по бокам.
2. Сделайте вдох Брюшного Дыхания, расширяя нижнюю часть живота. Тело должно быть расслабленно и по-прежнему прижато к стене.
3. Выдохните и подтяните всю зону промежности, включая Двое Ворот гениталий, промежность и анус.
4. Втяните глазные мышцы и поднимите язык к нёбу.
5. Одновременно прогнитесь в нижней части крестца. Вы будете знать, что выполнили все правильно, если между нижним отделом спины и стеной не останется больше свободного пространства. Другими словами, прижмите нижнюю часть спины к стене для активирования Крестцового Насоса.
6. Вы также должны придвинуть заднюю часть голо вы к стене, так, чтобы задняя часть шеи была почти или полностью прижата к стене и казалась вытянутой вверх. Для того чтобы лучше прочувствовать это, втяните подбородок и кончиком указательного пальца правой руки отодвиньте назад голову, надавливая на точку, расположенную прямо у вас под носом (точка Жэньчжун, о которой вы узнали в даосском Омолаживающем Самомассаже на Первой Неделе).
7. Выдохните и расслабьтесь. На этой неделе делайте это упражнение минимум по 6 раз за одно занятие.
Это очень важное для предстоящей работы упражнение. Когда ваша спина полностью прижата к стене, попытайтесь одну руку просунуть между нижним отделом спины и стеной. Если ваша рука в состоянии протиснуться между вами и стеной, то выгните нижнюю часть крестца еще больше вперед.
Попытайтесь просунуть руку за шею. Если там есть свободное пространство (а оно, скорее всего, будет), вытяните шею чуть больше. Мышцы и сухожилия задней части шеи могут побаливать. Втягивание глазных мышц может быть полезным в устранении напряжения и блоков. Когда вы подтягиваете промежность и втягиваете глаза, вы можете почувствовать, как что-то происходит
внутри позвоночника. Вы можете ощутить покалывание или резкий приток энергии вверх по позвоночнику. Активирование Трех Насосов толкает спинномозговую жидкость вверх по позвоночнику. Ваша цзин начинает подниматься. Необходимы упорство и настойчивость.
Сжимание рук
Еще одна важная концепция Ицзинь-ириш — сжимание или сдавливание мышц. Идея проста: на выдохе вы просто напрягаете и сжимаете мышцы так, как будто хотите вдавить их в кости. Это требует совсем немного движения. Мы начнем со сжимания мышц и сухожилий рук.
1. Держите обе руки перед собой, ладони направлены друг к другу, расстояние между ними от 4 до 6 дюймов. Локти согнуты и направлены вниз.
2. Сделайте вдох, руки и кисти держите расслабленными.
3. Сделайте выдох и попытайтесь вдавить мышцы пальцев и рук в кости. Это требует очень мало движения. По мере того как вы выдыхаете и сжимаете мышцы, ваши пальцы превращаются из мягких в жесткие.
4. Выдыхая и сжимая мышцы, мысленно направьте ци вниз через плечи, руки и ладони в кончики пальцев.
5. Используйте свое сознание, чтобы моментально почувствовать кончик каждого пальца: оба больших пальца, оба указательных, оба средних, оба безымянных и оба мизинца. Это очень важно!
6. Вдохните и расслабьтесь. На этой неделе делайте по крайней мере по три раза за одно занятие.
Возможно, для вас будет затруднительным сжимать только кисти рук, не сжимая при этом остальной части руки. Поскольку я не нахожусь рядом с вами и не могу сказать, правильно вы делаете или нет, я могу только рассказать вам, как себя проверить. Держите одну руку свободно перед собой, а второй рукой потрогайте, насколько мышцы мягкие, когда они не напрягаются. Если они по-прежнему напрягаются, это означает, что вы так и не расслабили эти мышцы, и вы должны заставить их расслабиться. Сознание-И направляет вашу концентрацию в определенную точку в вашем теле; это, в свою очередь, притягивает ци в эту же точку, что увеличивает приток крови в точку концентрации и вокруг нее.
Если эти мышцы по-прежнему не расслабляются и не становятся мягкими, просто продолжайте делать это упражнение. Массаж мышц рук может помочь. Если кто-то сможет делать вам массаж, это будет еще лучше.
Когда вы сжимаете свои пальцы и руки, мышцы предплечий и плеч должны оставаться по существу мягкими, хотя вы можете почувствовать некоторое движение под кожей. Расслабить плечи гораздо легче, чем предплечья. Упражняйтесь до тех пор, пока не получится.
Часть 2
Вы изучаете Ицзинъ-цзин как бы «изнутри». Вместо того чтобы просто показать вам формы, я объяснял все детали, которые, будучи сложены вместе, позволят извлечь максимальную пользу из Цигун Изменения Мышц и Сухожилий. Я понимаю, насколько сложно изучать эту форму цигун по книге. Рядом с вами нет никого, кто бы мог поправить вас, если вы делаете ее не так. Тем не менее я вижу и определенную пользу в изучении по книге. Мы можем продвигаться медленно и методично, шаг за шагом. В свое время я не так изучал Ицзинъ-цзин.Я изучал формы, а не детали. Просто мой учитель говорил на очень плохом английском. Прошли годы, прежде чем мой учитель стал владеть языком лучше и я понял все детали, благодаря которым это упражнение работает. Вы извлекаете пользу из моих многих лет обучения и практики. Следовать деталям не сложно, если вы внимательно читаете инструкции и продвигаетесь шаг за шагом, как мы это и делали.
Как стоять — часть вторая
То, что вы сейчас будете изучать, очень легко описать, но с практической стороны это один из наиболее сложных для понимания западными людьми аспектов цигун.
У многих из нас плечи — самая напряженная часть тела. Они часто являются источником постоянной боли, которая, кажется, только ухудшается по мере того, как мы стареем. Чаще всего виновниками этого являются плохая осанка и неправильная линия плеч.
Ицзинь-цзин помогает развить или восстановить естественную линию плеч. Лопатки разводятся в стороны и отпускаются свободно на должное место.
Правильная линия плеч необходима для выравнивания верхней части торса. Если ваши плечи округлены вперед, это сокращает ширину груди и тем самым уменьшает объем легких. Если же ваши плечи выгнуты назад, это приводит к напряжению в верхней части спины, наши лопатки становятся жесткими, а верхняя часть позвоночника сжимается. Все это со временем может стать достаточно болезненным.
Если, стоя спиной к стене, вы держите плечи правильно, они должны быть немного опущены и округлены.
1. Встаньте спиной к стене, как вы делали это на прошлой неделе. Сделайте вдох и расширьте нижнюю часть живота.
2. Не выдыхая, втяните пупок по направлению к позвоночнику, затем подтяните анус и направьте его в Минмэнъ: вы это изучали в разделе Регулирования Дыхания этой недели. Это поможет вам прижать среднюю часть спины к стене.
3. Выдохните, сохраняя натяжение пупка и ануса, выгните нижнюю часть крестца для активирования Крестцового Насоса и отведите голову назад для активирования Черепного Насоса.
4. Прижмите лопатки плоско к стене, расправляя при этом плечи в стороны так, чтобы обе лопатки полностью были прижаты к стене.
5. Ваши руки свободно висят по сторонам. Округлите плечи, прижимая пространство между лопатками к стене и слегка подавая внешние стороны лопаток вперед, от стены.
6. Представьте, что вы держите в подмышках по куриному яйцу. Это поможет вам расправить, округлить и опустить плечи вперед. Почувствуйте там яйца, округляйте и опускайте плечи как бы вокруг них. Не раздавите их! Разведите локти в стороны от боков. Ладони должны быть направлены назад.
7. Расслабьтесь и сделайте вдох. Делайте по 3 раза или больше за занятие.
Упражнение на расправление плеч
Для тех из вас, у кого искривленные, напряженные или болезненные плечи, ниже приводится упражнение, которое должно помочь вам расправить плечи в стороны, а не заваливать их вперед или оттягивать назад.
1. Встаньте спиной к стене. Выполняйте Дыхание Минмэнъ, выдохните и, сохраняя натяжение, активируйте Черепной и Крестцовый Насосы.
2. На выдохе согните локти и держите их разведенными по сторонам, в то время
как будете сводить кисти обеих рук перед собой. Ваша правая рука развернута ладонью вниз и лежит на левой, которая развернута ладонью вверх.
3. Захватите правое запястье левой рукой, а левое запястье — правой. Оба запястья находятся на уровне солнечного сплетения.
4. Попытайтесь растянуть руки в стороны, сохраняя захват кистей.
5. Опустите плечи вниз, когда будете тянуть, и почувствуйте, как они расправляются и вдавливаются в стены.
6. Расслабьтесь и вдохните, как при Дыхании Минмэнь.
7.Сделайте вдох, сохраняя натяжение, и активируйте Крестцовый и Черепной Насосы. Поменяйте захват так, чтобы ваша левая рука была ладонью развернута вниз и лежала на правой, которая развернута ладонью вверх. Захватите и тяните запястья в стороны, как было описано выше.
8. Освободите захват, отойдите от стены и свободно сбросьте руки по сторонам.
Почувствуйте, как ваши плечи расслабляются, оставаясь расправленными.
Если в нормальном состоянии ваши плечи завалены вперед, то, когда делаете упражнение, отведите плечи назад. Отводите до тех пор, пока область между лопатками не окажется плотно прижатой к стене.
Сжимание стоп
На прошлой неделе вы учились сжимать руки. На этой неделе вы научитесь сжимать стопы.
Стопы — это основа нашей стойки. Неудивительно, что, заключая свои ноги, как правило, в неподходящую по размеру обувь, многие из нас не могут даже распознать, что чувствует каждый палец ноги в отдельности. Мы ощущаем их просто как массу плоти где-то там, внизу. Мы теряем чувствительность, мышцы и суставы становятся жесткими. В результате мы теряем подвижность.
Продолжая наше изучение того, как нужно стоять, мы хотим направить ци в свои стопы и активировать их. Это упражнение можете делать босиком или в носках.
1. Сделайте вдох и почувствуйте контакт между стопами ног и землей.
2. Выдохните. Растопырьте пальцы ног и сожмите мышцы.
3. Вдавите подушечки пальцев в землю. Сожмите мышцы. У вас должно быть такое ощущение, как будто вы хватаете землю ногами. Не сжимайте мышцы голеней и бедер.
4. Мысленно направьте ци вниз в ноги и дальше в стопы.
5. Сделайте вдох и расслабьтесь. Задействуйте сознание и попытайтесь почувствовать кончик каждого пальца: большого пальца, второго пальца и так далее вплоть до мизинца.
6. Повторяйте по 2—3 раза за занятие.
Это упражнение также помогает нам пускать корни в землю. Изучением этого процесса мы первый раз занимались на Третьей Неделе в Сексуальном Гунфу для Мужчин.
На следующей неделе мы научимся складывать все части Ицзинь-цзина вместе и начнем выполнять формы. А пока что продолжайте учиться правильно стоять под стеной и практикуйте Сжимание Рук —упражнения, которые вы изучили на прошлой неделе.
Часть 3
Настоящая красота даосских практик заключается в том, как различные части системы точно подходят друг к другу и закладывают фундамент для других частей. Именно так я и построил эту книгу: переплетающиеся упражнения на регулирование дыхания, тела и сознания составляют одну целую, связную систему.
Цигун Изменения Мышц и Сухожилий сам по себе является системой. Если выполнять его правильно, он регулирует все Три Сокровища: ци, цзин ишэнъ — Дыхание, Тело и Сознание. Когда я впервые подумал о том, чтобы включить Ицзинь-цзин в эту книгу, я почувствовал, что столкнулся с по-настоящему обескураживающей задачей. Некоторые формы упражнений до глупого просты. Каждая форма задействует лишь одно-единственное движение, которое отличает его от других форм. Но я понял, что, если я просто научу вас формам, вы, уважаемые читатели, будете не в состоянии действительно добиться от этого упражнения сколько-нибудь стоящих результатов.
Вы можете видеть по последним двум неделям, что слишком большое количество частей должно совпасть, чтобы упражнение Изменения Мышц и Сухожилий заработало. Очень мало было написано такого, что могло бы сориентировать западного читателя и практикующего относительно того, как скоординировать и свести различные аспекты цигун Изменения Мышц и Сухожилий в практическую и полезную систему. Есть удивительные упражнения, существующие уже больше пятнадцати сотен лет. И я бы хотел вместе с вами заново просмотреть некоторые из аспектов тренировки, которые вы уже изучили, чтобы показать вам, как они стыкуются.
Прежде всего возьмем дыхание. Нам еще предстоит изучить технику, которую мы будем использовать в Ицзинь-цзине. Но вы уже изучили ее различные части. Вы объедините Дыхание Даньтянь, которое вы изучили раньше на этой неделе, с Дыханием Минмэнь. Вот как это делается:
1. Сделайте медленный вдох и расширьте нижнюю часть живота.
2. Вытолкните пупок и подтяните промежность и анус по направлению к расширившемуся пупку.
3. Не выдыхая, втяните пупок по направлению к позвоночнику и подтолкните свой анус к точке Минмэнь на позвоночнике.
4. Медленно выдохните, при этом сохраняя натяжение.
5. Расслабьтесь и начните сначала.
Для того чтобы добиться более мощного натяжения, в шаге 3 втяните Дворец Спермы или Дворец Яичников, половые органы и промежность. Сначала вытолкните пупок, потом втяните его по направлению к Минмэнь.Затем подтяните анус. Когда вы начнете выдыхать, сперва втяните Дворец Спермы или Дворец Яичников, потом быстро добавьте сначала половые органы, а затем промежность. Если вы это усвоили, следует задержаться на минуту и осознать, как многому вы уже научились. Наверняка до того, как вы начали читать эту книгу, написанное выше поставило бы вас в тупик или вызвало бы отвращение. Но сейчас я надеюсь, что все это имеет для вас абсолютный смысл.
С помощью этого же упражнения вы посылаете ци в обе почки, которые находятся по обе стороны от позвоночника. Если вы сконцентрируетесь на этом месте, вы сможете почувствовать, как область почек, с обеих сторон от позвоночника, на самом деле расширяется в тот момент, когда вы втягиваете пупок и подтягиваете анус по направлению к Минмэнь. Мы создаем Пояс ци вокруг тела на уровне пупка.
Вы выполняли много странных упражнений в области ниже пояса. Основная цель цигун состоит в укреплении всей нижней области живота, включая половые органы, а также органы пищеварения и выделения. Если вы выполняли упражнения, приведенные в этой книге, вы должны обнаружить, что сейчас не только ваша нижняя часть живота в гораздо лучшей форме, чем до начала занятий, но вы знаете и сознательно контролируете различные части вашей нижней анатомии, о которых вы раньше даже не задумывались. Теперь вы с легкостью должны распознавать промежность, анус и половые органы. Эта способность еще не раз сослужит вам добрую службу по мере того, как мы будем продолжать наши Сто Дней Практики.
Вы уже научились активировать Три Насоса: Насос Промежности, Крестцовый Насос и Черепной Насос. Это решающий момент в укреплении тела, открытии позвоночника, направлении Сексуальной Энергии вверх в голову и замыкании Микрокосмической Орбиты.
Вы научились тому, как правильно стоять и открывать плечи. Это позволяет нам устранить напряжение в лопатках. Опускание и округление плеч растягивает мышцы и сухожилия лопаток. В лопатках заключена огромная сила. Даосские мастера боевых искусств прекрасно знают об этом и для того, чтобы сделать движение рукой, используют лопатки, а не мышцы руки, это обеспечивает сокрушительной силы удар, для которого необходимо сделать движение всего лишь в несколько дюймов. Когда мы будем выполнять формы, я покажу вам, как связать лопатки с движением рук. Эту технику очень сложно изучать по книге, но я, по крайней мере, научу вас азам Силы Лопаток.
Вы научились сжимать кисти и стопы. Это как бы вжимает ци в мышцы, сухожилия и кости. Вы также используете сознание для направления ци в руки и ноги. Все эти части работают вместе в формах Цигун Изменения Мышц и Сухожилий. Формы, которые вы изучите на этой неделе, немного модифицированы и упрощены по сравнению с оригинальными китайскими. Но вы убедитесь, что они просты и эффективны.
Формы 1-4
загрузка...
1. Встаньте прямо (можно прижаться спиной к стене), руки подняты перед вами
примерно на уровне плеч. Обе руки открыты и ладони смотрят вверхв нёбо. Ваши локти слегка согнуты вниз, так что, хотя ваши руки и перед вами, они не совсем прямые.
2. Вдохните и расширьте нижнюю часть живота. Задержитесь, вытолкните пупок и подтолкните анус по направлению к пупку.
3. Не выдыхая, втяните пупок по направлению к позвоночнику и подтяните свой анус, направляя его к Минмэнъ и почкам.
4. Выдохните, сохраняя натяжение пупка и ануса, прогнитесь в нижней части копчика, чтобы активировать Крестцовый Насос. Втяните подбородок и подайтесь основанием черепа назад, чтобы активировать Черепной Насос.
5. Округлите плечи и сбросьте лопатки слегка вперед.
6. Одновременно сожмите кисти рук и выпрямите локти, руки при этом делают толкающее движение вперед от поясницы.
7. Также одновременно вожмите свои стопы в землю, а затем сожмите лодыжки и бедра.
8. Из Даныпяня направьте ци в свои руки и кончики пальцев. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
9. Расслабьтесь, согните локти и отведите назад лопатки.
10. Сделайте вдох и повторите. Делайте по три раза за одно занятие или больше. Чтобы закончить занятие, несколько секунд потрясите сначала руками, а затем ногами.
Формы 2—4 выполняются точно так же, с той лишь, разницей, что в Форме 2 ладони направлены друг к другу. В Форме 3 ладони развернуты вниз, а в Форме 4 — вовне, друг от друга (тыльные стороны ладоней направлены друг к другу).
На этой неделе практикуйте эти четыре формы. На следующей неделе мы разучим еще несколько. Но у вас уже есть базовое упражнение. Работайте над ним до тех пор, пока не обнаружите, что соблюдаете определенный ритм, делая позвоночником волнообразные движения вперед-назад, активируя и отпуская Крестцовый и Черепной Насосы.
Я надеюсь, что я в достаточной степени прояснил концепцию Силы Поясницы. Когда вы делаете выдох, округлите плечи, сделайте плоской верхнюю часть спины и толкните лопатки слегка вперед, чтобы сделать движение рукой. Когда вы сжимаете руки, выпрямляйте локти. Можно также сжимать предплечья и плечи, это тоже нормально. До этого вы научились изолировать руки и ноги, когда вы их сжимаете, так что вы сможете научиться направлять ци в конечности. Когда расслабляетесь, сгибайте локти перед собой и отводите назад лопатки.
Если вы будете делать это упражнение правильно, вы почувствуете присущий ему ритм. По мне, это довольно интересно.
Часть 4
Я надеюсь, что вам удалось свести вместе все части и сделать упражнение Изменения Мышц и Сухожилий прошлой недели. Если вы слишком запутались, просто работайте над формами, а детали со временем станут на свои места.
На этой неделе вы разучите еще несколько форм. Опять же, все это очень простые движения. Базовые формы этой недели — всего лишь вариации того, что вы изучили на прошлой неделе.
Формы 5—8
Выполняя эти формы, вы будете держать руки прижатыми к бокам. На вдохе руки расслаблены. Ваши плечи немного округлены и опущены, как будто вы держите в подмышках по яйцу. На выдохе ваши руки выпрямляются, а плечи опускаются вниз. Выполняйте Сжимание Рук, изученное на Первой Неделе.
Полезное замечание о том, как сжимать кисти и стопы: когда сжимаете кисти рук, расставьте пальцы в стороны и начните сперва сжимать запястья, затем двигайтесь к кончикам пальцев. Затем сожмите предплечья, затем верхнюю часть рук. Когда сжимаете сто-
пы, на вдохе слегка сгибайте колени, а на выдохе выпрямляйте ноги, сжимая при этом пальцы ног, стопы, икры и бедра.
Форма 5. Ладони направлены вперед. Форма 6. Ладони направлены к бедрам. Форма 7. Ладони направлены назад.
Форма 8. Ладони направлены в стороны от вас, когда вы выдыхаете и сжимаете руки.
Во всех четырех формах, когда вы сжимаете руки, они остаются по бокам от вашего тела.
Формы 9—12
Форма 9. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены в стороны, тыльными сторонами друг к другу.
Форма 10. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены вперед.
Форма 11. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены друг к другу.
Форма 12. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены назад.
Делайте каждую форму минимум три раза или выполняйте их последовательно, одну за другой, тоже минимум три раза. Делаете вдох — расслабляйте кисти рук, локти и плечи. Делаете выдох — вытягивайте свои руки вверх и сжимайте их; когда вы это делаете, ваши плечи движутся к ушам.
Формы 13-16
Эти четыре формы выполняются с разведенными в стороны руками, руки держатся на уровне плеч. Вдыхайте и расслабляйте руки, сгибая локти вниз и сводя лопатки. Выдыхайте и выпрямляйте руки, разводя плечи и лопатки в стороны.
Форма 13. Руки держите разведенными в стороны на уровне плеч. Ладони направлены вверх.
Форма 14. Ладони направлены вперед. Форма 15. Ладони направлены вниз. Форма 16. Ладони направлены назад.
Формы 1-16 (вариант А)
В этих вариантах, вместо того чтобы сжимать кисти, вы на выдохе сжимаете кулаки. Все остальное делайте точно так, как я вас учил. Когда делаете вдох, расслабьте кулаки и позвольте им слегка приоткрыться. На выдохе широко откройте глаза и сделайте свой взгляд свирепым, так, как вы научились это делать на Четвертой Неделе в Бадуаньцзинь (Седьмой Кусок: Сжимание Кулаков и Свирепый Взгляд Для Увеличения Силы). Большой палец вашей руки может быть либо снаружи кулака, как при нормальном сжимании кулака, либо внутри кулака, когда остальные пальцы накрывают большой палец.
Формы 1-16 (вариант Б)
В этих вариантах, выдыхая и сжимая руки, вы оттягиваете запястья и пальцы рук назад по направлению к плечам. Когда расслабляетесь, запястья держите под углом 90 градусов по отношению к предплечьям, а когда сжимаете руки, оттягивайте их по направлению к плечам так далеко, как только сможете. Во всех остальных отношениях формы идентичны предыдущим вариантам. Эти варианты могут быть довольно болезненными, но они потрясающе эффективны для удлинения иизменения сухожилий.
Упражнения Изменения Мышц и Сухожилий разработаны специально для растягивания сухожилий. Они удлиняют их и делают мягкими. Это удивительные упражнения для напряженных плеч и шеи. Они также хороши для тех, кто страдает от артрита. Поработайте над ними; требуется время, чтобы они стали эффективными. Я немного модифицировал эти упражнения для западных людей, которые только начинают практиковатьцигун. Существует множество других форм Ицзинь-цзип.Большинство из них так же просты, но без присутствия учителя вы можете просто запутаться в деталях каждой из форм.
Если вы будете в своей практике обращать внимание на детали, вы добьетесь результатов — иногда они просто потрясающи! Всегда заканчивайте выполнение упражнения встряхиванием рук.
Несколько встряхивающих движений стопами тоже не повредят. Просто поднимите одну ногу в колене и встряхните стопой, затем встряхните другой стопой.
Вероятно, изучение Ицзинъ-цзина по книге — не самый лучший способ изучения. Тем не менее я дал вам детали практики, которые применимы также и к другим формам цигун и которые вам было бы весьма затруднительно найти где-нибудь в другом источнике. Я всем вам желаю успеха в вашей практике.
Источник: http://www.rusmedserver.ru/med/narodn/100dney/
Мы уже кое-что знаем о Да Мо, основателе шаолиньского гунфу, дзэн-буддизма и гимнастики Ицзинь-цзин. Согласно преданию, Да Мо девять лет медитировал в пещере, прежде чем был готов учить китайских буддийских монахов упражнениям, сформировавшим основу шаолиньского гунфу.
Да Мо преподавал упражнения трех различных уровней. Ицзинъ-цзин, или Цигун Изменения Мышц и Сухожилий, входил в первый уровень. Первичная цель Ицзинъ-цзина заключается в укреплении мышц и «росте» сухожилий по мере того, как вы учитесь направлять ци в свои конечности.
Второй и третий уровни выходят за рамки этой книги. Второй уровень известен как Промывание Костного Мозга; он предполагает обучение техникам впитывания ци непосредственно в кончики пальцев и кости и использование Сексуальной энергии для поддержания костей сильными и гибкими*. Продвинутые практикующие, как мужчины, так и женщины, используют в своих тренировках тяжести — привязывая их к яичкам либо помещая каменное яйцо с грузом во влагалище. Эта практика была настолько секретной, что, когда я изучал ее в 1983 году, мой учитель, Мантэк Чиа, даже не сказал нашей группе о том, что он собирался делать, до самого момента демонстрации техники. (Он разделил нас на две группы, мужчин и женщин, и его жена учила женщин в соседней комнате. На последующих занятиях женщины «взбунтовались» и отказались идти в отдельную комнату. Я полагаю, их не в чем винить. Даосские женщины любопытны по натуре.)
Третий уровень называется «Ладонь Будды» и состоит в изучении способов передачи целительной энергии через кончики пальцев и ладони специфическими движениями рук и пальцев. Такого рода движения руками и пальцами часто называют мудрами*.
*См. об этом: Ян Цзюньмин. Секреты молодости: Цигун изменения мышц и сухожилий. Цигун промывания костного и головного мозга. — К.: «София», 1997; Мантэк Чиа, Мэниван Чиа. Нейгун — искусство омоложения организма. —К: «София», 1995.
Эти три уровня упражнений сформировали основу буддийских боевых искусств, которые со временем были восприняты даосами и положены в основу практики, известной как Гунфу Железной Рубашки. До появления учения Да Мо китайские буддисты были сторонниками абсолютного ненасилия. Они медитировали, не делали физических упражнений и, уж конечно, не занимались боевыми искусствами. Учение Да Мо было достаточно спорным для того времени, оставалось оно таковым и после его смерти. Но это учение было принято и расцвело в Шаолиньском монастыре.
Сегодня в Китае существует бесчисленное множество различных упражнений, именуемых Ицзинъ-цзином. В некоторых практически не используются внешние движения, в то время как другие требуют достаточно больших физических усилий. Мантэк Чиа говорил мне, что он знает семьдесят различных комплексов упражнений, которые преподносятся как «настоящий Ицзинь-цзин». Я и сам знаю несколько, но очевидно, что я не могу научить вас им всем. Я не хочу усложнять свою книгу. Существует несколько лежащих в основе принципов и движений, которые необходимо знать и понимать для того, чтобы получить как можно большую пользу от практики Ицзинъ-цзина. Некоторые из движений даже проще, чем Восемь Кусков Парчи. Но на самом деле в них происходит гораздо больше, чем в состоянии увидеть глаз, и я приложу все усилия к тому, чтобы все это стало для вас простым и ясным.
Как стоять: Три Насоса
Упражнения Изменения Мышц и Сухожилий выполняются стоя, но могут быть адаптированы и к сидячему положению.
Во всех упражнениях мы используем Брюшное Дыхание. На вдохе мы расслабляемся. На выдохе, приняв правильное положение, подтягиваем промежность. Промежность считается Первым Насосом.
Другой Насос — Крестцовый. Крестец — это большая треугольная кость, состоящая из пяти сросшихся позвонков нижнего отдела позвоночника, которая начинается сразу над копчиком и заканчивается примерно на уровне пупка, в точке, известной как Миншпъ (Ворота Жизни). У большинства из нас нижняя часть крестца выгибается наружу от спины, в то время как верхняя часть выгибается внутрь по направлению к пупку. Если мы выпрямим крестец, подогнув его низ, это сработает как «насос» для перекачки ци или цзин вверх по позвоночнику к Третьему Насосу.
Третий Насос находится с задней стороны черепа и известен как Черепной Насос. Этот Насос посылает ци или
Мудра (санскр.) — здесь: знак, жест.
цзин вверх, в макушку. Он активируется отведением головы назад и выпрямлением шеи.
Вот очень простое упражнение для активирования трех Насосов.
1. Встаньте спиной к прямой и плоской стене. Ваши стопы могут быть прижаты к стене либо отстоять от нее на несколько дюймов, но ваши ягодицы, верхний отдел спины и задняя часть вашей головы должны быть прижаты к стене обязательно. Руки свободно висят по бокам.
2. Сделайте вдох Брюшного Дыхания, расширяя нижнюю часть живота. Тело должно быть расслабленно и по-прежнему прижато к стене.
3. Выдохните и подтяните всю зону промежности, включая Двое Ворот гениталий, промежность и анус.
4. Втяните глазные мышцы и поднимите язык к нёбу.
5. Одновременно прогнитесь в нижней части крестца. Вы будете знать, что выполнили все правильно, если между нижним отделом спины и стеной не останется больше свободного пространства. Другими словами, прижмите нижнюю часть спины к стене для активирования Крестцового Насоса.
6. Вы также должны придвинуть заднюю часть голо вы к стене, так, чтобы задняя часть шеи была почти или полностью прижата к стене и казалась вытянутой вверх. Для того чтобы лучше прочувствовать это, втяните подбородок и кончиком указательного пальца правой руки отодвиньте назад голову, надавливая на точку, расположенную прямо у вас под носом (точка Жэньчжун, о которой вы узнали в даосском Омолаживающем Самомассаже на Первой Неделе).
7. Выдохните и расслабьтесь. На этой неделе делайте это упражнение минимум по 6 раз за одно занятие.
Это очень важное для предстоящей работы упражнение. Когда ваша спина полностью прижата к стене, попытайтесь одну руку просунуть между нижним отделом спины и стеной. Если ваша рука в состоянии протиснуться между вами и стеной, то выгните нижнюю часть крестца еще больше вперед.
Попытайтесь просунуть руку за шею. Если там есть свободное пространство (а оно, скорее всего, будет), вытяните шею чуть больше. Мышцы и сухожилия задней части шеи могут побаливать. Втягивание глазных мышц может быть полезным в устранении напряжения и блоков. Когда вы подтягиваете промежность и втягиваете глаза, вы можете почувствовать, как что-то происходит
внутри позвоночника. Вы можете ощутить покалывание или резкий приток энергии вверх по позвоночнику. Активирование Трех Насосов толкает спинномозговую жидкость вверх по позвоночнику. Ваша цзин начинает подниматься. Необходимы упорство и настойчивость.
Сжимание рук
Еще одна важная концепция Ицзинь-ириш — сжимание или сдавливание мышц. Идея проста: на выдохе вы просто напрягаете и сжимаете мышцы так, как будто хотите вдавить их в кости. Это требует совсем немного движения. Мы начнем со сжимания мышц и сухожилий рук.
1. Держите обе руки перед собой, ладони направлены друг к другу, расстояние между ними от 4 до 6 дюймов. Локти согнуты и направлены вниз.
2. Сделайте вдох, руки и кисти держите расслабленными.
3. Сделайте выдох и попытайтесь вдавить мышцы пальцев и рук в кости. Это требует очень мало движения. По мере того как вы выдыхаете и сжимаете мышцы, ваши пальцы превращаются из мягких в жесткие.
4. Выдыхая и сжимая мышцы, мысленно направьте ци вниз через плечи, руки и ладони в кончики пальцев.
5. Используйте свое сознание, чтобы моментально почувствовать кончик каждого пальца: оба больших пальца, оба указательных, оба средних, оба безымянных и оба мизинца. Это очень важно!
6. Вдохните и расслабьтесь. На этой неделе делайте по крайней мере по три раза за одно занятие.
Возможно, для вас будет затруднительным сжимать только кисти рук, не сжимая при этом остальной части руки. Поскольку я не нахожусь рядом с вами и не могу сказать, правильно вы делаете или нет, я могу только рассказать вам, как себя проверить. Держите одну руку свободно перед собой, а второй рукой потрогайте, насколько мышцы мягкие, когда они не напрягаются. Если они по-прежнему напрягаются, это означает, что вы так и не расслабили эти мышцы, и вы должны заставить их расслабиться. Сознание-И направляет вашу концентрацию в определенную точку в вашем теле; это, в свою очередь, притягивает ци в эту же точку, что увеличивает приток крови в точку концентрации и вокруг нее.
Если эти мышцы по-прежнему не расслабляются и не становятся мягкими, просто продолжайте делать это упражнение. Массаж мышц рук может помочь. Если кто-то сможет делать вам массаж, это будет еще лучше.
Когда вы сжимаете свои пальцы и руки, мышцы предплечий и плеч должны оставаться по существу мягкими, хотя вы можете почувствовать некоторое движение под кожей. Расслабить плечи гораздо легче, чем предплечья. Упражняйтесь до тех пор, пока не получится.
Часть 2
Вы изучаете Ицзинъ-цзин как бы «изнутри». Вместо того чтобы просто показать вам формы, я объяснял все детали, которые, будучи сложены вместе, позволят извлечь максимальную пользу из Цигун Изменения Мышц и Сухожилий. Я понимаю, насколько сложно изучать эту форму цигун по книге. Рядом с вами нет никого, кто бы мог поправить вас, если вы делаете ее не так. Тем не менее я вижу и определенную пользу в изучении по книге. Мы можем продвигаться медленно и методично, шаг за шагом. В свое время я не так изучал Ицзинъ-цзин.Я изучал формы, а не детали. Просто мой учитель говорил на очень плохом английском. Прошли годы, прежде чем мой учитель стал владеть языком лучше и я понял все детали, благодаря которым это упражнение работает. Вы извлекаете пользу из моих многих лет обучения и практики. Следовать деталям не сложно, если вы внимательно читаете инструкции и продвигаетесь шаг за шагом, как мы это и делали.
Как стоять — часть вторая
То, что вы сейчас будете изучать, очень легко описать, но с практической стороны это один из наиболее сложных для понимания западными людьми аспектов цигун.
У многих из нас плечи — самая напряженная часть тела. Они часто являются источником постоянной боли, которая, кажется, только ухудшается по мере того, как мы стареем. Чаще всего виновниками этого являются плохая осанка и неправильная линия плеч.
Ицзинь-цзин помогает развить или восстановить естественную линию плеч. Лопатки разводятся в стороны и отпускаются свободно на должное место.
Правильная линия плеч необходима для выравнивания верхней части торса. Если ваши плечи округлены вперед, это сокращает ширину груди и тем самым уменьшает объем легких. Если же ваши плечи выгнуты назад, это приводит к напряжению в верхней части спины, наши лопатки становятся жесткими, а верхняя часть позвоночника сжимается. Все это со временем может стать достаточно болезненным.
Если, стоя спиной к стене, вы держите плечи правильно, они должны быть немного опущены и округлены.
1. Встаньте спиной к стене, как вы делали это на прошлой неделе. Сделайте вдох и расширьте нижнюю часть живота.
2. Не выдыхая, втяните пупок по направлению к позвоночнику, затем подтяните анус и направьте его в Минмэнъ: вы это изучали в разделе Регулирования Дыхания этой недели. Это поможет вам прижать среднюю часть спины к стене.
3. Выдохните, сохраняя натяжение пупка и ануса, выгните нижнюю часть крестца для активирования Крестцового Насоса и отведите голову назад для активирования Черепного Насоса.
4. Прижмите лопатки плоско к стене, расправляя при этом плечи в стороны так, чтобы обе лопатки полностью были прижаты к стене.
5. Ваши руки свободно висят по сторонам. Округлите плечи, прижимая пространство между лопатками к стене и слегка подавая внешние стороны лопаток вперед, от стены.
6. Представьте, что вы держите в подмышках по куриному яйцу. Это поможет вам расправить, округлить и опустить плечи вперед. Почувствуйте там яйца, округляйте и опускайте плечи как бы вокруг них. Не раздавите их! Разведите локти в стороны от боков. Ладони должны быть направлены назад.
7. Расслабьтесь и сделайте вдох. Делайте по 3 раза или больше за занятие.
Упражнение на расправление плеч
Для тех из вас, у кого искривленные, напряженные или болезненные плечи, ниже приводится упражнение, которое должно помочь вам расправить плечи в стороны, а не заваливать их вперед или оттягивать назад.
1. Встаньте спиной к стене. Выполняйте Дыхание Минмэнъ, выдохните и, сохраняя натяжение, активируйте Черепной и Крестцовый Насосы.
2. На выдохе согните локти и держите их разведенными по сторонам, в то время
как будете сводить кисти обеих рук перед собой. Ваша правая рука развернута ладонью вниз и лежит на левой, которая развернута ладонью вверх.
3. Захватите правое запястье левой рукой, а левое запястье — правой. Оба запястья находятся на уровне солнечного сплетения.
4. Попытайтесь растянуть руки в стороны, сохраняя захват кистей.
5. Опустите плечи вниз, когда будете тянуть, и почувствуйте, как они расправляются и вдавливаются в стены.
6. Расслабьтесь и вдохните, как при Дыхании Минмэнь.
7.Сделайте вдох, сохраняя натяжение, и активируйте Крестцовый и Черепной Насосы. Поменяйте захват так, чтобы ваша левая рука была ладонью развернута вниз и лежала на правой, которая развернута ладонью вверх. Захватите и тяните запястья в стороны, как было описано выше.
8. Освободите захват, отойдите от стены и свободно сбросьте руки по сторонам.
Почувствуйте, как ваши плечи расслабляются, оставаясь расправленными.
Если в нормальном состоянии ваши плечи завалены вперед, то, когда делаете упражнение, отведите плечи назад. Отводите до тех пор, пока область между лопатками не окажется плотно прижатой к стене.
Сжимание стоп
На прошлой неделе вы учились сжимать руки. На этой неделе вы научитесь сжимать стопы.
Стопы — это основа нашей стойки. Неудивительно, что, заключая свои ноги, как правило, в неподходящую по размеру обувь, многие из нас не могут даже распознать, что чувствует каждый палец ноги в отдельности. Мы ощущаем их просто как массу плоти где-то там, внизу. Мы теряем чувствительность, мышцы и суставы становятся жесткими. В результате мы теряем подвижность.
Продолжая наше изучение того, как нужно стоять, мы хотим направить ци в свои стопы и активировать их. Это упражнение можете делать босиком или в носках.
1. Сделайте вдох и почувствуйте контакт между стопами ног и землей.
2. Выдохните. Растопырьте пальцы ног и сожмите мышцы.
3. Вдавите подушечки пальцев в землю. Сожмите мышцы. У вас должно быть такое ощущение, как будто вы хватаете землю ногами. Не сжимайте мышцы голеней и бедер.
4. Мысленно направьте ци вниз в ноги и дальше в стопы.
5. Сделайте вдох и расслабьтесь. Задействуйте сознание и попытайтесь почувствовать кончик каждого пальца: большого пальца, второго пальца и так далее вплоть до мизинца.
6. Повторяйте по 2—3 раза за занятие.
Это упражнение также помогает нам пускать корни в землю. Изучением этого процесса мы первый раз занимались на Третьей Неделе в Сексуальном Гунфу для Мужчин.
На следующей неделе мы научимся складывать все части Ицзинь-цзина вместе и начнем выполнять формы. А пока что продолжайте учиться правильно стоять под стеной и практикуйте Сжимание Рук —упражнения, которые вы изучили на прошлой неделе.
Часть 3
Настоящая красота даосских практик заключается в том, как различные части системы точно подходят друг к другу и закладывают фундамент для других частей. Именно так я и построил эту книгу: переплетающиеся упражнения на регулирование дыхания, тела и сознания составляют одну целую, связную систему.
Цигун Изменения Мышц и Сухожилий сам по себе является системой. Если выполнять его правильно, он регулирует все Три Сокровища: ци, цзин ишэнъ — Дыхание, Тело и Сознание. Когда я впервые подумал о том, чтобы включить Ицзинь-цзин в эту книгу, я почувствовал, что столкнулся с по-настоящему обескураживающей задачей. Некоторые формы упражнений до глупого просты. Каждая форма задействует лишь одно-единственное движение, которое отличает его от других форм. Но я понял, что, если я просто научу вас формам, вы, уважаемые читатели, будете не в состоянии действительно добиться от этого упражнения сколько-нибудь стоящих результатов.
Вы можете видеть по последним двум неделям, что слишком большое количество частей должно совпасть, чтобы упражнение Изменения Мышц и Сухожилий заработало. Очень мало было написано такого, что могло бы сориентировать западного читателя и практикующего относительно того, как скоординировать и свести различные аспекты цигун Изменения Мышц и Сухожилий в практическую и полезную систему. Есть удивительные упражнения, существующие уже больше пятнадцати сотен лет. И я бы хотел вместе с вами заново просмотреть некоторые из аспектов тренировки, которые вы уже изучили, чтобы показать вам, как они стыкуются.
Прежде всего возьмем дыхание. Нам еще предстоит изучить технику, которую мы будем использовать в Ицзинь-цзине. Но вы уже изучили ее различные части. Вы объедините Дыхание Даньтянь, которое вы изучили раньше на этой неделе, с Дыханием Минмэнь. Вот как это делается:
1. Сделайте медленный вдох и расширьте нижнюю часть живота.
2. Вытолкните пупок и подтяните промежность и анус по направлению к расширившемуся пупку.
3. Не выдыхая, втяните пупок по направлению к позвоночнику и подтолкните свой анус к точке Минмэнь на позвоночнике.
4. Медленно выдохните, при этом сохраняя натяжение.
5. Расслабьтесь и начните сначала.
Для того чтобы добиться более мощного натяжения, в шаге 3 втяните Дворец Спермы или Дворец Яичников, половые органы и промежность. Сначала вытолкните пупок, потом втяните его по направлению к Минмэнь.Затем подтяните анус. Когда вы начнете выдыхать, сперва втяните Дворец Спермы или Дворец Яичников, потом быстро добавьте сначала половые органы, а затем промежность. Если вы это усвоили, следует задержаться на минуту и осознать, как многому вы уже научились. Наверняка до того, как вы начали читать эту книгу, написанное выше поставило бы вас в тупик или вызвало бы отвращение. Но сейчас я надеюсь, что все это имеет для вас абсолютный смысл.
С помощью этого же упражнения вы посылаете ци в обе почки, которые находятся по обе стороны от позвоночника. Если вы сконцентрируетесь на этом месте, вы сможете почувствовать, как область почек, с обеих сторон от позвоночника, на самом деле расширяется в тот момент, когда вы втягиваете пупок и подтягиваете анус по направлению к Минмэнь. Мы создаем Пояс ци вокруг тела на уровне пупка.
Вы выполняли много странных упражнений в области ниже пояса. Основная цель цигун состоит в укреплении всей нижней области живота, включая половые органы, а также органы пищеварения и выделения. Если вы выполняли упражнения, приведенные в этой книге, вы должны обнаружить, что сейчас не только ваша нижняя часть живота в гораздо лучшей форме, чем до начала занятий, но вы знаете и сознательно контролируете различные части вашей нижней анатомии, о которых вы раньше даже не задумывались. Теперь вы с легкостью должны распознавать промежность, анус и половые органы. Эта способность еще не раз сослужит вам добрую службу по мере того, как мы будем продолжать наши Сто Дней Практики.
Вы уже научились активировать Три Насоса: Насос Промежности, Крестцовый Насос и Черепной Насос. Это решающий момент в укреплении тела, открытии позвоночника, направлении Сексуальной Энергии вверх в голову и замыкании Микрокосмической Орбиты.
Вы научились тому, как правильно стоять и открывать плечи. Это позволяет нам устранить напряжение в лопатках. Опускание и округление плеч растягивает мышцы и сухожилия лопаток. В лопатках заключена огромная сила. Даосские мастера боевых искусств прекрасно знают об этом и для того, чтобы сделать движение рукой, используют лопатки, а не мышцы руки, это обеспечивает сокрушительной силы удар, для которого необходимо сделать движение всего лишь в несколько дюймов. Когда мы будем выполнять формы, я покажу вам, как связать лопатки с движением рук. Эту технику очень сложно изучать по книге, но я, по крайней мере, научу вас азам Силы Лопаток.
Вы научились сжимать кисти и стопы. Это как бы вжимает ци в мышцы, сухожилия и кости. Вы также используете сознание для направления ци в руки и ноги. Все эти части работают вместе в формах Цигун Изменения Мышц и Сухожилий. Формы, которые вы изучите на этой неделе, немного модифицированы и упрощены по сравнению с оригинальными китайскими. Но вы убедитесь, что они просты и эффективны.
Формы 1-4
загрузка...
1. Встаньте прямо (можно прижаться спиной к стене), руки подняты перед вами
примерно на уровне плеч. Обе руки открыты и ладони смотрят вверхв нёбо. Ваши локти слегка согнуты вниз, так что, хотя ваши руки и перед вами, они не совсем прямые.
2. Вдохните и расширьте нижнюю часть живота. Задержитесь, вытолкните пупок и подтолкните анус по направлению к пупку.
3. Не выдыхая, втяните пупок по направлению к позвоночнику и подтяните свой анус, направляя его к Минмэнъ и почкам.
4. Выдохните, сохраняя натяжение пупка и ануса, прогнитесь в нижней части копчика, чтобы активировать Крестцовый Насос. Втяните подбородок и подайтесь основанием черепа назад, чтобы активировать Черепной Насос.
5. Округлите плечи и сбросьте лопатки слегка вперед.
6. Одновременно сожмите кисти рук и выпрямите локти, руки при этом делают толкающее движение вперед от поясницы.
7. Также одновременно вожмите свои стопы в землю, а затем сожмите лодыжки и бедра.
8. Из Даныпяня направьте ци в свои руки и кончики пальцев. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
9. Расслабьтесь, согните локти и отведите назад лопатки.
10. Сделайте вдох и повторите. Делайте по три раза за одно занятие или больше. Чтобы закончить занятие, несколько секунд потрясите сначала руками, а затем ногами.
Формы 2—4 выполняются точно так же, с той лишь, разницей, что в Форме 2 ладони направлены друг к другу. В Форме 3 ладони развернуты вниз, а в Форме 4 — вовне, друг от друга (тыльные стороны ладоней направлены друг к другу).
На этой неделе практикуйте эти четыре формы. На следующей неделе мы разучим еще несколько. Но у вас уже есть базовое упражнение. Работайте над ним до тех пор, пока не обнаружите, что соблюдаете определенный ритм, делая позвоночником волнообразные движения вперед-назад, активируя и отпуская Крестцовый и Черепной Насосы.
Я надеюсь, что я в достаточной степени прояснил концепцию Силы Поясницы. Когда вы делаете выдох, округлите плечи, сделайте плоской верхнюю часть спины и толкните лопатки слегка вперед, чтобы сделать движение рукой. Когда вы сжимаете руки, выпрямляйте локти. Можно также сжимать предплечья и плечи, это тоже нормально. До этого вы научились изолировать руки и ноги, когда вы их сжимаете, так что вы сможете научиться направлять ци в конечности. Когда расслабляетесь, сгибайте локти перед собой и отводите назад лопатки.
Если вы будете делать это упражнение правильно, вы почувствуете присущий ему ритм. По мне, это довольно интересно.
Часть 4
Я надеюсь, что вам удалось свести вместе все части и сделать упражнение Изменения Мышц и Сухожилий прошлой недели. Если вы слишком запутались, просто работайте над формами, а детали со временем станут на свои места.
На этой неделе вы разучите еще несколько форм. Опять же, все это очень простые движения. Базовые формы этой недели — всего лишь вариации того, что вы изучили на прошлой неделе.Формы 5—8
Выполняя эти формы, вы будете держать руки прижатыми к бокам. На вдохе руки расслаблены. Ваши плечи немного округлены и опущены, как будто вы держите в подмышках по яйцу. На выдохе ваши руки выпрямляются, а плечи опускаются вниз. Выполняйте Сжимание Рук, изученное на Первой Неделе.
Полезное замечание о том, как сжимать кисти и стопы: когда сжимаете кисти рук, расставьте пальцы в стороны и начните сперва сжимать запястья, затем двигайтесь к кончикам пальцев. Затем сожмите предплечья, затем верхнюю часть рук. Когда сжимаете сто-
пы, на вдохе слегка сгибайте колени, а на выдохе выпрямляйте ноги, сжимая при этом пальцы ног, стопы, икры и бедра.
Форма 5. Ладони направлены вперед. Форма 6. Ладони направлены к бедрам. Форма 7. Ладони направлены назад.
Форма 8. Ладони направлены в стороны от вас, когда вы выдыхаете и сжимаете руки.
Во всех четырех формах, когда вы сжимаете руки, они остаются по бокам от вашего тела.
Формы 9—12
Форма 9. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены в стороны, тыльными сторонами друг к другу.
Форма 10. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены вперед.
Форма 11. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены друг к другу.
Форма 12. Руки подняты прямо над головой, ладони направлены назад.
Делайте каждую форму минимум три раза или выполняйте их последовательно, одну за другой, тоже минимум три раза. Делаете вдох — расслабляйте кисти рук, локти и плечи. Делаете выдох — вытягивайте свои руки вверх и сжимайте их; когда вы это делаете, ваши плечи движутся к ушам.
Формы 13-16
Эти четыре формы выполняются с разведенными в стороны руками, руки держатся на уровне плеч. Вдыхайте и расслабляйте руки, сгибая локти вниз и сводя лопатки. Выдыхайте и выпрямляйте руки, разводя плечи и лопатки в стороны.
Форма 13. Руки держите разведенными в стороны на уровне плеч. Ладони направлены вверх.
Форма 14. Ладони направлены вперед. Форма 15. Ладони направлены вниз. Форма 16. Ладони направлены назад.
Формы 1-16 (вариант А)
В этих вариантах, вместо того чтобы сжимать кисти, вы на выдохе сжимаете кулаки. Все остальное делайте точно так, как я вас учил. Когда делаете вдох, расслабьте кулаки и позвольте им слегка приоткрыться. На выдохе широко откройте глаза и сделайте свой взгляд свирепым, так, как вы научились это делать на Четвертой Неделе в Бадуаньцзинь (Седьмой Кусок: Сжимание Кулаков и Свирепый Взгляд Для Увеличения Силы). Большой палец вашей руки может быть либо снаружи кулака, как при нормальном сжимании кулака, либо внутри кулака, когда остальные пальцы накрывают большой палец.
Формы 1-16 (вариант Б)
В этих вариантах, выдыхая и сжимая руки, вы оттягиваете запястья и пальцы рук назад по направлению к плечам. Когда расслабляетесь, запястья держите под углом 90 градусов по отношению к предплечьям, а когда сжимаете руки, оттягивайте их по направлению к плечам так далеко, как только сможете. Во всех остальных отношениях формы идентичны предыдущим вариантам. Эти варианты могут быть довольно болезненными, но они потрясающе эффективны для удлинения иизменения сухожилий.
Упражнения Изменения Мышц и Сухожилий разработаны специально для растягивания сухожилий. Они удлиняют их и делают мягкими. Это удивительные упражнения для напряженных плеч и шеи. Они также хороши для тех, кто страдает от артрита. Поработайте над ними; требуется время, чтобы они стали эффективными. Я немного модифицировал эти упражнения для западных людей, которые только начинают практиковатьцигун. Существует множество других форм Ицзинь-цзип.Большинство из них так же просты, но без присутствия учителя вы можете просто запутаться в деталях каждой из форм.
Если вы будете в своей практике обращать внимание на детали, вы добьетесь результатов — иногда они просто потрясающи! Всегда заканчивайте выполнение упражнения встряхиванием рук.
Несколько встряхивающих движений стопами тоже не повредят. Просто поднимите одну ногу в колене и встряхните стопой, затем встряхните другой стопой.
Вероятно, изучение Ицзинъ-цзина по книге — не самый лучший способ изучения. Тем не менее я дал вам детали практики, которые применимы также и к другим формам цигун и которые вам было бы весьма затруднительно найти где-нибудь в другом источнике. Я всем вам желаю успеха в вашей практике.
Источник: http://www.rusmedserver.ru/med/narodn/100dney/
Оздоровительный цигун И Цзинь Цзин
Предисловие
И Цзинь Цзин (упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия) – это комплекс оздоровительных упражнений, зародившийся в Древнем Китае.
Он состоит из 12 упражнений, названия которых в неизменном виде дошли до наших дней. Являясь составной частью Оздоровительного Цигун, данный комплекс основан на теориях традиционной китайской медицины и других научных областей.
Движения данного комплекса – простые, широкие, выполняются плавно. Их цель – растянуть позвоночник. Растягивая и скручивая позвоночник, мы укрепляем конечности и внутренние органы. Было доказано, что данные упражнения улучшают здоровье, предотвращают различные заболевания, увеличивают продолжительность жизни и повышают интеллект. В частности, выполнение данного комплекса оказывает сильный положительный эффект на дыхательную систему, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, предотвращает и излечивает различные заболевания суставов, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Во время выполнения комплекса вы должны быть абсолютно спокойны. Упражнения выполняются плавно и мягко, некоторые движения требуют применения внутренней силы. Комплекс объединяет в себе как физическую, так и психическую работу, материальное и нематериальное. Эти эффективные оздоровительные упражнения довольно просты, их легко выучить, поэтому они подойдут представителям всех возрастных групп.
Глава 1. Происхождение и развитие
Считается, что движения И Цзинь Цзин зародились как примитивные шаманские ритуалы. Самое раннее упоминание об этих упражнениях можно найти в Библиографическом Трактате – истории династии Хань. Этому трактату уже почти 2000 лет. В 1970-х годах в городе Чанша была найдена могила высокопоставленного должностного лица времен правления династии Хань (206 г. до н. э. – 220 г. н. э.). В ней был обнаружен кусок парчи с рисунком под названием Иллюстрация Переноса Энергии Ци. На нем изображено более 40 упражнений, которые можно считать прототипом базовых движений И Цзинь Цзин.
Также существует мнение, что упражнения И Цзинь Цзин были разработаны буддийским монахом из Индии Бодхидхармой, который в 526 г. н. э. основал храм боевых искусств Шаолинь в горах Суншань (центральная провинция Хэнань). По легенде, он был основоположником дзэн-буддизма, а также первым в Китае начал практиковать Дьяну – глубокую медитацию. Монахи храма Шаолинь сыграли значительную роль в развитии И Цзинь Цзин. Практикуя Дьяну, необходимо довольно долгое время неподвижно и беззвучно сидеть. Чтобы размяться после медитации, монахи стали выполнять комплексы Ушу.
Во время правления династии Сун появилось несколько работ об И Цзинь Цзин. Среди них была книга Лучшие Доктрины Даосизма, составленная Джан Джуэн Фаном по приказу правившего тогда императора.
В современном виде 12 упражнений комплекса впервые появились в книге Иллюстрации внутренних Упражнений, составленной Пхань Вэем в 1858 году (время правления Династии Цин).
Традиционный И Цзинь Цзин основан на представлениях китайской медицины о Пяти Элементах – металле, дереве, воде, огне и земле. Поэтому за время существования комплекса возникло много различных школ и направлений, отражающих этот аспект в своих работах.
В данной книге мы представляем вам 12 традиционных упражнений И Цзинь Цзин, дополненных в соответствии с последними научными разработками в области физиологии и кинетики. Движения комплекса направлены на растяжку сухожилий и повышение гибкости костей. Они сочетают в себе мягкость и твердость. Умственное спокойствие и естественное дыхание – важнейшие составляющие комплекса, так как они способствуют беспрепятственному протеканию энергии по каналам вашего тела.
Глава 2. Характерные особенности
Плавные, широкие движения, растягивающие кости и сухожилия
Независимо от того, какая часть тела работает при выполнении комплекса И Цзинь Цзин, вы будете растягиваться, нагибаться и скручиваться во всех направлениях. При растяжке костей растягиваются также мышцы и связки. Это улучшает кровообращение в мягких тканях и ускоряет их обновление, повышает гибкость и пластичность мышц, сухожилий и связок, а также улучшает подвижность костей, суставов и мышц.
Мягкие и плавные движения, улучшающие координацию
Авторы данной книги переделали традиционные упражнения И Цзинь Цзин, добавив связки между различными движениями. После этого выполнение комплекса стало более простым и грациозным. Движения данного комплекса – разнонаправленные, конечности естественным образом сгибаются во всех направлениях, используя суставы в качестве оси. В движениях, требующих напряжения, внутренняя сила применяется постепенно, медленно, напряжение сочетается с расслаблением. Данный комплекс не содержит сложных, повторяющихся движений. Напротив, все движения – плавные, широкие спокойные и грациозные.
Растяжка и скручивание позвоночника
Позвоночник состоит из позвонков, связок и спинного мозга. Данный комплекс основное внимание уделяет поворотам, скручиванию и сгибанию позвоночника, при этом талия выступает в качестве главной оси. Такие движения стимулируют спинной мозг и нервные окончания вокруг него, тренируют конечности и внутренние органы. Результат выполнения данного комплекса – долгая жизнь, крепкое здоровье и ясный ум.
Глава 3. Практические советы
Единство тела, разума и духа
Практикуя И Цзинь Цзин, вы должны быть абсолютно спокойны как внешне, так и внутренне. Вы не должны напрягаться, намеренно концентрироваться на тренируемых частях тела. Наоборот, ваш разум будет следовать за движениями тела, координируя движения и циркуляцию энергии Ци.
Однако некоторые движения всё же требуют концентрации. Например, выполняя третье упражнение – «Вэйто преподносит палицу – третья форма» (Вэйто, или Сканда, – настоятель монастыря в буддизме), вы должны сконцентрироваться на ладонях. Выполняя четвертое упражнение – «Поменять звезды в созвездии», вы должны сконцентрироваться на точке Минмэнь (находится на пояснице), глаза при этом смотрят на верхнюю ладонь. Выполняя упражнение «Молодой Дракон выпускает когти», вы должны сконцентрироваться на ладонях. В остальных упражнениях требуется воображение, но не сознание: «Присесть на трёх уровнях», «Выпустить когти, расправить крылья», «Волочить за хвост девять коров», «Бить поклоны». Выполняя эти упражнения, не нужно концентрироваться – напротив, ум должен быть спокойным и расслабленным.
Естественное дыхание
Для координации движений тела и расслабления, как физического, так и умственного, ваше дыхание должно быть спокойным, ровным, расслабленным и естественным. Шумное и судорожное дыхание, перекошенные ноздри раздражают ум, нарушают баланс и лишают движения координации. Дыхание обязательно должно быть свободным в упражнении «ВэйТо преподносит палицу – третья форма» при подъёме рук, в упражнении «Волочить за хвост девять коров» при расправлении рук и груди, в упражнении «Девять духов вращают мечами» при расслаблении плеч и расправлении рук и груди. Причина заключается в том, что в этих движениях грудная клетка расширяется и, чтобы помочь ей, необходим приток воздуха.
Обязательный выдох должен производиться в упражнении «Волочить за хвост девять коров» при возвращении рук назад, а также в упражнении «Выпустить когти, расправить крылья» при выталкивании ладоней. Это необходимо, так как в этих движениях грудная клетка сокращается и свободный выдох помогает ей в этом.
Сочетание материального и нематериального, жесткости и мягкости
В ходе выполнения упражнений мягкость движений перетекает в жесткость. При напряжении или расслаблении эти движения выражают диалектическую взаимосвязь противоположностей, так же как два противоположных начала всего сущего Инь и Ян – по теории китайской традиционной медицины. Различные движения комплекса И Цзинь Цзин чередуют напряжение и расслабление. Таким образом, выполняя их, вы не почувствуете усталости или слабости.
В этих движениях должен соблюдаться баланс между мягким и жестким выполнением. То есть при их выполнении вы должны держаться середины, излишнее рвение может привести к «деревянным» и напряженным движениям, отрицательно влияя на работу ума и процесс дыхания. С другой стороны, слишком мягкое выполнение упражнений приведет к слабости и уменьшит положительные эффекты данного комплекса.
Гибкий подход к упражнениям и произнесение звука «ХАЙ»
В зависимости от возраста и физического состояния вы можете самостоятельно выбрать диапазон и амплитуду выполнения упражнений. Например, выполняя упражнение «Присесть на трёх уровнях», вы можете самостоятельно определить глубину приседания.
Приседая и опуская ладони в этом упражнении, произносите звук «ХАЙ». Это способствует перемещению воздуха и жизненной энергии в точку Даньтянь (находится на 5 см ниже пупка). Также произнесение этого звука помогает снять напряжение с ног, укрепляет почки и точку Даньтянь. Звук должен быть горловым. Произнося его, концентрируйтесь на точке Иньцзяо (находится на верхней десне). Не перепутайте с точкой Чэнцзян (находится на нижней десне).
Глава 4. Пошаговое описание движений
Раздел 1. Положение рук и ног
Базовые положения рук
Кулак
Согните пальцы, большой палец прижмите к основанию безымянного (рис. 1).
Листок лотоса
Выпрямите и растопырьте пальцы (рис. 2).
Листок ивы
Выпрямите и сложите пальцы вместе (рис. 3).
Лапа дракона
Выпрямите пальцы, растопырьте их и сложите, как на рисунке (рис. 4).
Лапа тигра
Растопырьте пальцы, согните их первый и второй суставы, большой и указательный пальцы поместите подальше друг от друга (рис. 5).
Раздел 2. Упражнения
Исходное положение
Станьте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка втяните подбородок, приподнимите голову. Закройте рот, слегка сожмите зубы. Язык касается нёба. Взгляд направлен прямо (рис. 9).
Ключевые моменты
– Стойте прямо, тело расслаблено. Дышите свободно. Успокойтесь. Взгляд направлен прямо, ни на чём не фокусируясь.
Типичные ошибки
– Неверное положение рук и ног. Посторонние мысли.
Исправление ошибок
– Подольше задержитесь в этом положении, чтобы подготовить тело и психику к выполнению комплекса.
Назначение и эффект
– Успокаивает ум, выравнивает дыхание, снимает напряжение с внутренних органов и выпрямляет тело.
Упражнение 1. Вэйто преподносит палицу – первая форма
1. Сделайте полшага левой ногой в сторону так, чтобы стопы оказались на уровне плеч. Слегка согните колени, руки свободно висят по бокам (рис. 10).
2. Поднимите руки на уровень плеч, ладони направлены друг к другу, пальцы – вперед (рис. 11 и 11А).
3 и 4. Согните локти, чтобы вернуть руки, пальцы под углом 30 градусов направлены вверх. Ладони находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Нижняя часть ладоней находится на уровне точки Даньджун (посередине между сосками). Подмышки открыты, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 12). Ненадолго задержитесь в этом положении.
Ключевые моменты
– Расслабьте плечи, подмышки открыты.
– Поместите ладони на близком расстоянии напротив друг друга на уровне груди и задержитесь в этом положении, чтобы успокоить сознание.
Типичные ошибки
– При помещении ладоней перед грудью пожимание плечами и подъём локтей или расслабление плеч и опускание локтей.
Исправление ошибок
– Расслабьтесь. Подмышки открыты, представьте, что в них вы держите по яйцу.
Назначение и эффект
– Старая китайская поговорка гласит: «Когда вы регулируете работу разума, возвращается Ци (внутренняя энергия)». Помещая ладони напротив друг друга и регулируя дыхание, вы успокаиваете ум и восстанавливаете циркуляцию энергии в теле.
– Это упражнение улучшает состояние нервной системы, регулирует потоотделение, улучшает кровообращение и снимает усталость.
Древнее описание упражнения
– Выпрямите тело, поместите сложенные ладони перед грудью. Замедлите дыхание и успокойте разум, пока он не станет прозрачным, как вода. Стойте прямо в приветственной стойке.
Упражнение 3. Вэйто преподносит палицу – третья форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте кисти, переместите руки по дуге перед собой, согните локти, чтобы поместить руки перед грудью. Ладони направлены вниз на расстоянии кулака от груди. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 17).
2. Разверните ладони наружу, переместите их в позицию за ушами. Ладони направлены вверх, большие пальцы – друг на друга. Локти находятся на уровне плеч (рис. 18).
3. Станьте на подушечки пальцев ног, пятки подняты. Поднимите руки над головой, ладони направлены вверх. Вытяните локти, расправьте плечи. Втяните подбородок, язык касается нёба. Зубы сжаты (рис. 19 и 19А).
4. Задержитесь в этой позиции.
Ключевые моменты
– Поднимая руки вверх, старайтесь удержать равновесие. Вытяните руки и ноги, почувствуйте напряжение в них. Выпрямите позвоночник, слегка переместите вес тела вперед.
– Самостоятельно определите, насколько высоко вам надо подниматься на пятках.
– Постарайтесь предать энергию рукам через точку Тяньмэнь (на макушке). Смотрите прямо и вниз, дышите свободно.
Типичные ошибки
– Когда руки подняты, локти согнуты.
– Голова поднята, взгляд направлен вверх.
Исправление ошибок
– Выпрямите локти, чтобы коснуться ушей, когда поднимаете руки.
– Не смотрите на руки. Вместо этого мысленно сконцентрируйтесь на них.
Назначение и эффект
– Движения этого упражнения регулируют внутреннюю энергию Саньцзяо (три полости, в которых расположены внутренние органы). Более того, в ходе этого упражнения мобилизуется энергия не только Саньцзяо, каналов Саньинь (каналы рук и ног), но и внутренних органов.
– Это упражнение повышает подвижность суставов плечевой области, увеличивает силы мышц рук и ног, а также улучшает кровообращение.
Древнее описание упражнения
– Представьте себе, что вы смотрите вверх, когда поднимаете руки над точкой Тяньмэнь и стоите на цыпочках, держа тело выпрямленным. Напрягите ягодицы и боковые мышцы туловища. Зубы сжаты. Прикоснитесь языком к нёбу, чтобы выделилась слюна, дышите через нос. Медленно опустите руки вниз.
Упражнение 4. Поменять звезды в созвездии
Левосторонняя стойка
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно опустите пятки. Сожмите кулаки, ладони направлены наружу. Затем опустите их (рис. 20). Разожмите кулаки, ладони направлены вниз.
Расслабьте всё тело, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 21). Разверните тело влево. Согните колени, правую руку переместите вниз в позицию за левым бедром, чтобы «сорвать звезду», правая ладонь раскрыта, направлена вверх.
Левую руку переместите за спину, внешняя поверхность слегка касается точки Минмэнь (расположена на пояснице). Взгляд направлен на правую руку (рис. 22, 23 и 24А).
2. Выпрямите колени, станьте прямо. Переместите правую руку вверх вправо над головой. Расслабьте кисть, слегка согните локоть, ладонь направлена вниз. Указательный палец направлен влево, средний палец находится над точкой Цзянью (расположена на лопатке). Левая рука по-прежнему находится на точке Минмэнь. Сконцентрируйтесь на ней. Глаза следят за движением правой руки. Когда она достигнет позиции над головой, зафиксируйте на ней взгляд (рис. 25). Задержитесь в этом положении, затем переместите руки по бокам туловища на уровне плеч (рис. 26).
Правосторонняя форма
Повторите это упражнение на правую сторону (рис. 27 и 28).
Ключевые моменты
– Поворачивая тело, сначала разверните туловище, затем – плечи и руки.
– Сконцентрируйтесь на точке Минмэнь, когда смотрите на ладонь. Дышите естественно.
– Если у вас проблемы в области плеч и шеи, выполняйте упражнение так, как вам удобно.
Типичные ошибки
– При взгляде вверх выпирает живот.
– Неправильные и нескоординированные движения рук.
Исправление ошибок
– Расслабьте и втяните живот, когда смотрите вверх.
– Расслабьтесь, сначала двигайте туловищем, затем – руками.
Назначение и эффект
– Разворачивая ладони вверх и вниз, концентрируясь на точке Минмэнь, фиксируя взгляд на ладонях, вы направляете собранную энергию Ци к точке Минмэнь и почкам. Это упражнение укрепляет поясницу, почки, замедляет процесс старения.
– Упражнение также увеличивает подвижность шеи, плеч и талии.
Древнее описание упражнения
– Одна рука вверху – поддерживает небо, пристальный взгляд направлен на ладонь. Вдыхайте через нос.
Упражнение 5. Волочить за хвост девять коров
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Слегка согните колени. Перенесите вес тела вправо. Сделайте шаг назад-влево на 45 градусов. Поверните правую пятку внутрь. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Разверните левую руку внутрь. Переместите её вперед, затем – вниз по дуге за спину. Один за другим согните пальцы левой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Кулак стороной ладони направлен вверх. Переместите правую руку вперед и вверх по дуге. Один за другим согните пальцы правой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Держите его стороной ладони вверх чуть выше уровня плеча. Взгляд зафиксируйте на правом кулаке (рис. 29)
2. Переместите вес тела назад. Слегка согните левое колено. Разверните туловище вправо, затем – плечи и руки. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь. Согните локти, чтобы переместить руки ближе к туловищу. Взгляд зафиксирован на правом кулаке (рис. 30).
Переместите вес тела вперед. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Слегка поверните туловище влево, затем – плечи и руки. Расслабьте плечи и вытяните правую руку вперед, а левую – назад. Взгляд по-прежнему направлен на правый кулак (рис. 31 и 31А).
Повторите движения 2 и 3 три раза.
Перенесите вес тела на правую ногу. Верните левую ступню назад, разверните пальцы правой ступни вперед, чтобы принять исходное положение. Руки свободно висят вдоль туловища, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 32).
Выполните это упражнение на левую сторону (рис. 22, 34, 35 и 35А).
Ключевые моменты
– Выполняя поворот туловища, сначала разверните корпус, затем – плечи и, наконец, руки. Эти движения сопровождаются применением внутренней силы.
– Расслабьте живот, зафиксируйте взгляд на соответствующей ладони.
– Движения рук и разворот туловища должны быть скоординированы. Не забывайте о том, что при движении рук задействуется внутренняя сила.
– Делая шаг назад, старайтесь не потерять равновесие.
Типичные ошибки
– Движения рук сопровождаются слишком большим усилием, что делает движения жёсткими.
– Руки не поворачиваются в требуемую позицию.
Исправление ошибок
– Расслабьте руки, чтобы движение было естественным.
– Следите за тем, чтобы кулаки стороной ладони были повернуты наружу при развороте рук.
Назначение и эффект
– Поворот талии лопаток стимулирует точки Цзяцзи (17 точек по обеим сторонам позвоночника), Фэйшу и Синьшу, прочищает энергетические каналы и тренирует сердце и легкие.
– Взаимосвязанная работа рук и ног улучшает кровообращение в мягких тканях и увеличивает силу и подвижность.
Древнее описание упражнения
– Перемещайте бёдра вперед и назад, расслабленно перемещайте энергию Ци в нижней части живота. С усилием двигайте руками, сконцентрируйте взгляд на соответствующем кулаке.
Упражнение 6. Выпустить когти, расправить крылья
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела на левую ногу. Верните назад правую ногу, чтобы стать прямо. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь, и поднимите их в стороны на уровне плеч, ладони направлены прямо.
Переместите руки по дуге в положение перед грудью, сформировав, так называемый «пустой захват». Выпрямите пальцы и сведите их вместе перед точкой Юэнмэнь (находится ниже ключицы), ладони направлены в сторону друг друга, кончики пальцев – вверх. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 36, 37, 37А и 38).
2. Расправьте плечи и грудь. Затем расслабьте плечи и медленно распрямите руки, разверните ладони вперед, выпрямите и растопырьте пальцы, чтобы получился «листок лотоса». Глаза пристально смотрят вперед (рис. 39 и 39 А).
3. Расслабьте кисти. Согните локти и верните руки с ладонями в форме «листка ивы» к точкам Юэнмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 40, 40А и 41).
Повторите движения 2–3 от трёх до семи раз.
Ключевые моменты
– Когда выпрямляете руки, тело должно быть выпрямленным, а пристальный взгляд направлен вперед. При этом руки выпрямляйте с усилием, как будто вы пытаетесь открыть окно или опрокинуть гору. Руки возвращаются назад, подобно отхлынувшему приливу.
– Выпрямляя руки, ладонями сформируйте листья лотоса, а возвращая их к точкам Юэнмэнь, – листья ивы.
– Возвращая руки, делайте глубокий вдох; выпрямляя, – выдох.
Типичные ошибки
– Грудь не до конца расправлена.
– При выпрямлении рук используется физическая, а не внутренняя сила.
– Напряженное дыхание.
Исправление ошибок
– Перед тем как выпрямить руки, сведите вместе лопатки.
– Выпрямите руки, толкая их с усилием вперед, как будто открываете окно или пытаетесь опрокинуть гору.
– Выдохните, когда выпрямляете руки, и сделайте вдох, когда возвращаете их назад.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, «легкие – это прибежище внутренней энергии, или Ци, и они управляют дыхательным процессом». Движения рук, плеч и груди раскрывают такие точки, как Юэнмэнь и Джунфу (расположена под точкой Юэнмэнь). Они усиливают процесс скапливания свежего воздуха в груди и образования энергии Ци, таким образом улучшая процесс дыхания, циркуляции внутренней энергии и кровообращения.
– Это упражнение укрепляет мышцы груди, спины и верхних конечностей.
Древнее описание упражнения
– Выпрямите тело, взгляд должен быть пристальный, с силой вытяните руки вперед. С силой же возвратите руки назад. Повторите упражнение семь раз.
Упражнение 7. Девять духов вращают мечами
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Разверните тело вправо, правую руку – наружу, ладонь направлена вверх, левую руку – внутрь, ладонь направлена вниз (рис. 42 и 42А). Переместите правую руку за спину, ладонь направлена наружу. Левую руку переместите влево и вверх, ладонь направлена наружу (рис. 43 и 43А). Слегка разверните тело влево. Поднимите правую руку в позицию перед головой. Согните локоть. Переместите руку полукругом вокруг головы и накройте ладонью левое ухо. Левую руку переместите за спину. Согните локоть.
Дотроньтесь верхней поверхностью ладони до позвоночника, ладонь направлена назад, пальцы – вверх.
Наклоните голову вправо. Надавите средним пальцем левой руки на левое ухо. Слегка надавите на точку Юджэнь (расположена на затылке). Взгляд зафиксирован на правой руке. Когда движение закончено, посмотрите назад и влево (рис. 44, 45 и 45А).
2. Поверните туловище вправо. Расправьте грудь и руки. Взгляд направлен вверх и вправо. Задержитесь в этой позиции (рис. 46).
3. Согните колени. Разверните туловище влево и втяните грудь. Постарайтесь поднять левую руку как можно выше вдоль позвоночника. Посмотрите на правую пятку, задержитесь в этом положении (рис. 47 и 47А).
Повторите движения 2 и 3 три раза.
Выпрямите колени и поверните туловище прямо. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Одновременно поднимите левую руку и вытяните её в сторону на уровне плеча. Ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 48).
Левосторонняя форма
Повторите упражнение на левую сторону (рис. 49, 50 и 51).
Ключевые моменты
– Постарайтесь как можно сильнее растянуть туловище, выполняя соответствующие движения. Сгибайте туловище без напряжения.
– Расправляя грудь и руки, дышите естественно, расслабляя плечи и втягивая грудь, естественным образом выдыхайте.
– Поднимая руки, выдыхайте; расправляя, – вдыхайте.
– Пожилые люди, а также люди с проблемами в области шеи должны выполнять это упражнение с осторожностью.
Типичные ошибки
– При сгибании колен и втягивании груди расслабляется рука, находящаяся на спине.
– При сгибании колен вес тела переносится на одну ногу.
– Слишком сильный поворот головы вправо или влево.
Исправление ошибок
– Сгибая колени и втягивая грудь, старайтесь как можно выше поднять руку на спине.
– Опуская и поднимая туловище, старайтесь не потерять равновесие.
– Не поворачивайте голову. Во время выполнения упражнения расслабьтесь.
Назначение и эффект
– Так как туловище сгибается и растягивается, каналы внутренней энергии закрываются и открываются ритмично, тем самым оказывая массирующее воздействие на селезёнку и желудок и укрепляя почки. Эти движения также стимулируют точки Юджэнь и Цзяцзи.
– Это упражнение укрепляет мышцы шеи, плеч, брюшной полости и спины, улучшая подвижность различных суставов.
Древнее описание упражнения
– Поверните голову, согните руку и положите её на голову и шею. Верните руку назад. Поменяйте позицию с правой на левую, тело выпрямлено, дыхание спокойное.
Упражнение 8. Присесть на трёх уровнях
Сделайте левой ногой шаг в сторону, пальцы ног направлены вперед. Взгляд – прямо и вниз (рис. 52).
1. Согните колени, чтобы присесть. Одновременно расслабьте плечи и опустите локти. Опустите руки на уровень точки Хуаньтяо (расположена на верхней внешней части бедра). Слегка согните локти, ладони направлены вниз, пальцы – наружу. Пристальный взгляд направлен вперед и вниз (рис. 53). На выдохе произнесите звук «ХАЙ», в конце звука поместив язык между зубами.
2. Разверните ладони вверх. Слегка согните локти, поднимите руки на уровень плеч. Медленно встаньте. Взгляд направлен прямо (рис. 54 и 55).
Повторите движения 1 и 2 три раза. Первый раз присядьте слегка (рис. 56), второй раз примите положение полуприседа (рис. 57) и, наконец, третий раз присядьте полностью (рис. 58).
Ключевые моменты
– Когда приседаете, расслабьте живот и втяните ягодицы. Представьте себе, что в руках держите груз. Поднимаясь, не забывайте о грузе.
– Постепенно увеличивайте амплитуду приседаний. Амплитуда приседаний зависит от вашего возраста и физического состояния.
– Туловище выпрямлено. Приседая и поднимаясь, старайтесь не отклоняться в стороны.
– Произнося звук «Хай», слегка приоткройте рот. Напрягите точку Иньцзяо (на верхней челюсти). Расслабьте нижнюю губу. Точка Чэнцзянь (на нижней челюсти) не должна напрягаться. Звук должен быть горловым.
– Когда смотрите вперед, рот закрыт. Язык касается нёба. Тело выпрямлено и расслаблено.
Типичные ошибки
– Руки находятся в неподвижном состоянии при выполнении приседаний и опускании ладоней.
– Вы забываете произнести звук «ХАЙ».
Исправление ошибок
– Слегка согните локти, приседая, опустите ладони горизонтально вниз.
– Приседая, не забывайте произносить звук «ХАЙ».
Назначение и эффект
– Движения ног и произнесение звука «ХАЙ» способствуют движению Ци (внутренней энергии) в область грудной и брюшной полостей и взаимообмену флюидами между сердцем и почками.
– Вдобавок это упражнение укрепляет брюшную полость, почки, желудок, ноги, Ци в точке Даньтянь (расположена на 5 см ниже пупка).
Древнее описание упражнения
– Язык касается нёба. Рот закрыт. Сконцентрируйтесь на сжатых зубах. Пристальный взгляд направлен вперед. Приседая, представьте, что в руках у вас тяжелый груз. Поднимая ладони вверх, также представьте себе, что в руках у вас тяжелый груз. Встаньте прямо, стопы направлены вперед.
Упражнение 9. Молодой дракон выпускает когти
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 59). Сожмите ладони в кулаки и поместите их по бокам туловища на точки Джанмэнь, как показано на рисунке, стороной ладоней вверх. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 60). Разожмите кулак правой руки.
Выпрямите правую руку и опустите её вниз и наружу, а затем поднимите вверх чуть ниже уровня плеча. Ладонь направлена вверх. Взгляд зафиксирован на ладони (рис. 61 и 62).
2. Согните локоть правой руки и отогните на себя кисть. Сформируйте правой ладонью лапу дракона. Для этого выпрямите пальцы, растопырьте их и расположите, как показано на рисунке. Пальцы направлены влево. Переместите руку горизонтально влево. Взгляд неотрывно следует за рукой. На четверть поверните тело влево. Взгляд направлен в ту же сторону, что и правая рука (рис. 63, 64 и 64А).
3. Расслабьте пальцы правой руки. Наклоните туловище влево и вперед. Правую руку переместите вниз и влево в позицию рядом с левой ногой. Взгляд направлен вниз (рис. 65 и 66).
Разверните наклоненное туловище вправо, правую руку – по дуге в позицию рядом с правой ногой. Разверните руку наружу – ладонь направлена вперед – и сожмите кулак. Взгляд следует за движением руки (рис. 67 и 68).
4. Выпрямите туловище. Верните правый кулак к точке Джанмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 69).
Правосторонняя форма
Повторите упражнение на правую сторону (рис. 70–74).
Ключевые моменты
– Вытяните руку, чтобы изобразить когти дракона. Вниз её опускайте без напряжения, но с применением внутренней силы. Движение должно быть скоординированным и плавным и выполняться без остановки.
– Взгляд должен следовать за движениями руки.
– Амплитуда наклона может варьироваться в зависимости от вашего возраста и физического состояния.
Типичные ошибки
– Сильный наклон тела вперед, в результате теряется баланс и сгибаются колени.
– При формировании когтей дракона пальцы сгибаются.
Исправление ошибок
– Наклоняя тело вперед, держите колени выпрямленными.
– При формировании когтей дракона напрягите ладонь, а пальцы держите выпрямленными.
Назначение и эффект
– Согласно теории традиционной китайской медицины: «Талия находится во владении печени. Печень – это дом крови, а почки – дом репродуктивной сущности». Такие движения, как поворот туловища, выпрямление рук влево и вправо, сгибание туловища, растягивают и расслабляют боковые части груди, прочищают энергетические каналы печени, снимают стресс, повышают настроение, а также улучшают подвижность талии и нижних конечностей.
Древнее описание упражнения
– Упражнение «Дракон выпускает когти». Движение начинается слева и заканчивается справа. Руки опустите ниже колен. Внутренняя сила проходит через плечи и спину. Взгляд направлен прямо, чтобы избавить разум от излишних мыслей.
Упражнение 10. Лежащий тигр бросается на добычу
Левосторонняя форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поверните пальцы правой ступни внутрь на 45 градусов. Левую ногу подтяните к середине стопы правой, чтобы встать в Т-стойку. На четверть разверните туловище влево. Поместите кулаки на точки Джанмэнь. При повороте тела влево взгляд направлен вправо (рис. 75 и 75А).
2. Поместите кулаки возле точек Юэнмэнь (расположены возле ключиц). Затем разверните кулаки наружу, чтобы сформировать лапы тигра. Затем сделайте резкий выпад вперед, как тигр, бросающийся на добычу. Слегка согните локти. Взгляд направлен прямо (рис. 76 и 76А).
3. Медленно выгните туловище, от талии к груди, переместите вес тела вперед. Круговым движением переместите руки вниз, назад, вверх и вперед (рис. 77, 78 и 79). Наклоните туловище вперед. Пальцами надавите на пол. Согните заднюю ногу так, чтобы её пальцы касались пола. Пятка передней ноги слегка приподнята. Расправьте грудь и слегка наклоните её вперед.
Поднимите голову, пристальный взгляд направлен вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции (рис. 80 и 80А).
Пожилые люди и люди со слабым здоровьем могут опускать пальцы на уровень левого колена.
4. Встаньте и поместите кулаки на точки Джанмэнь. Переместите вес тела назад. Поверните пальцы левой ноги на 135 градусов внутрь, и перенесите вес тела влево. Одновременно разверните корпус на 180 градусов вправо. Подогните правую ногу к середине левой ступни, чтобы сформировать Т-стойку (рис. 81).
Правосторонняя форма
Повторите движения на правую сторону (рис. 82 и 83).
Ключевые моменты
– Корпус двигается вместе с руками, поддерживая их круговые, пружинящие движения.
– Кончики пальцев напряжены. Когда поднимаете голову вверх и пристально смотрите, выгните корпус вперед.
– Амплитуда движений должна соответствовать возрасту и физическому состоянию занимающихся.
Типичные ошибки
– Пожимание плечами, втягивание груди, качание головой при наклоне туловища вперед.
– Формируя лапу тигра, пальцы сгибаются либо слишком сильно, либо недостаточно.
Исправление ошибок
– Стойте прямо, взгляд направлен прямо и вверх.
– Когда пальцы согнуты, напрягите их кончики.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Жэньмай (сосуд мыслей) является источником всех Инь-меридианов тела и направляет их движение. Данное упражнение активизирует меридиан Жэньмай и регулирует циркуляцию внутренней энергии (Ци), протекающей через меридианы рук и ног Саньинь.
– Это упражнение также улучшает подвижность мышц талии и ног.
Древнее описание упражнений
– Приседая с грузом на ногах, наклоните корпус и попеременно напрягите левую и правую ягодицы. Поднимите голову, расправьте грудь. Наклоните корпус вперед, пока он не окажется на уровне жернова. Дышите монотонно, через нос, пальцы упираются в пол. Хотя подчинить дракона и тигра могут лишь сверхъестественные существа, овладев этим умением, вы укрепите свое здоровье.
Упражнение 11. Бить поклоны
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите корпус, переместите вес тела назад, поверните лицо вперед. Поверните пальцы правой ноги внутрь, пальцы направлены вперед. Верните левую ступню назад, чтобы стать прямо. Поворачивая корпус влево, расслабьте руки и поверните их наружу, ладони направлены вперед. Поднимите их в стороны на уровень плеч. Согните локти, накройте уши ладонями, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Указательным и средним пальцами постучите семь раз по затылку. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 84 и 85).
2. Наклоните корпус вперед и медленно растяните затылочный, грудной, поясничный и копчиковый позвонки. Выпрямите бедра, зафиксируйте взгляд на пальцах ног и задержитесь в этой позиции (рис. 86 и 86А).
3. Постепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Накройте ладонями уши, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 87).
Повторите движения 2 и 3 три раза; постепенно увеличивайте амплитуду наклона корпуса вперед. Первый раз наклоните туловище под углом меньше 90 градусов, второй раз – под углом 90 градусов, третий – выше 90 градусов (рис. 88, 88А, 89, 89А, 90 и 90А).
Пожилые или физически слабые люди могут совершать наклоны под углом 30, 45 и 90 градусов соответственно.
Ключевые моменты
– Колени прямые, наклоняя корпус, поверните локти наружу.
– Наклоняя корпус вперед, старайтесь растянуть позвоночник так, чтобы шея и голова согнулись в виде крюка; выпрямляйте корпус, начиная с копчикового позвонка.
– Амплитуда наклона подбирается индивидуально.
Типичные ошибки
– При наклоне и выпрямлении корпуса сгибаются колени. Движения слишком быстрые.
Исправление ошибок
– Когда наклоняетесь и выпрямляетесь, расслабьте тело, успокойтесь, ноги должны быть выпрямлены.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Думай (сосуд правителя) является одним из меридианов Ян и направляет Ци (внутреннюю энергию), текущую по меридианам Ян, включая и область затылочного, грудного, поясничного и копчикового позвонков. При выполнении данного упражнения Ци этих каналов активизируется и циркулирует по телу, улучшая здоровье занимающегося.
– Это упражнение улучшает подвижность талии, спины, нижних конечностей, а также работу брюшной полости и ног.
– Постукивание по затылку снимает умственную усталость, «разгружает» мозг и улучшает слух.
Древнее описание упражнения
– Руками возьмитесь за голову. Наклоните корпус до уровня колен. Опустите голову, сожмите зубы. Язык прижат к нёбу. Накройте уши ладонями, чтобы улучшить слух. Регулируйте циркуляцию энергии, чтобы успокоить ум.
Упражнение 12. Вилять хвостом, качать головой
(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, быстрым движением снимите ладони с ушей (рис. 91).
Вытяните руки вперед. Переплетите пальцы, ладони направлены в стороны друг друга (рис. 92 и 93).
Согните локти, вытяните руки вперед. Ладони направлены вперед (рис. 94 и 94А).
Согните локти, поверните ладони вниз и верните их в позицию перед грудью. Наклоните корпус вперед, округлите поясницу и поднимите голову. Медленно надавите руками вниз, пальцы переплетены. Взгляд направлен прямо (рис. 95, 96 и 96А).
Пожилые люди и люди с ослабленным здоровьем могут наклонить корпус вперед с поднятой головой и давить ладонями вниз на уровне колен.
1. Поверните голову влево, чтобы посмотреть назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и влево и посмотрите туда, где расположен крестец (рис. 97 и 97А).
2. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову с лицом вперед (рис. 98).
3. Поверните голову вправо и назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и вправо. Посмотрите назад, туда, где расположен крестец (рис. 99).
4. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову лицом вперед (рис. 100).
Повторите движения 1–4 три раза.
Ключевые моменты
– Поверните голову и переместите ягодицы таким образом, чтобы голова и ягодицы двигались навстречу друг другу.
– Движение головы должно быть медленным. Для пожилых людей и для людей со слабым здоровьем или имеющим проблемы в области шеи амплитуда движений должна быть уменьшена.
– Движения и дыхание должны быть скоординированными. Сконцентрируйтесь на движениях.
Типичные ошибки
– Движение головы и рук в неверном направлении.
– Перемещение веса тела и рук вправо или влево.
Исправление ошибок
– При опускании рук вниз пальцы переплетены. Постарайтесь почувствовать координацию между плечами и бедрами.
Назначение и эффект
– Наклон туловища, подъём головы и перемещение ягодиц влево и вправо соединяет жизненную энергию в меридианах Думай и Жэньмай, а также во всех энергетических каналах тела. Это упражнение полностью расслабляет все тело.
– Оно также увеличивает силу мышц талии и спины и улучшает подвижность различных суставов и мышц вдоль позвоночника.
Древнее описание упражнения
– Выпрямите колени, раскиньте руки и надавите ладонями вниз. Поднимите голову, взгляд пристальный, разум должен быть сфокусирован.
Заключительная позиция
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте пальцы, поднимите руки в стороны и станьте прямо. Одновременно поднимите выпрямленные руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вверх. Поднимите руки над головой, локти согнуты, ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 10, 102 и 103).
2. Расслабьте плечи. Согните локти, Опустите руки вниз, на уровень живота, ладони направлены также вниз (рис. 104).
Повторите движения 1–2 три раза.
Расслабьте руки, свободно опустите их вдоль корпуса. Станьте прямо, ноги вместе. Язык касается нёба. Взгляд направлен прямо (рис. 105).
Ключевые моменты
– Когда руки опускаются вниз первые два раза, сконцентрируйтесь на движении вниз до самого пола через точку Ёнцюань (расположена на подошве стопы). Когда руки опускаются третий раз, мысленно следуйте за движением до живота и задержитесь там.
– Движение рук вниз должно быть ровным и безостановочным.
Типичные ошибки
– При подъёме рук поднимается голова.
Исправление ошибок
– Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед и вниз.
Назначение и эффект
– Подъём рук возвращает Ци (внутреннюю энергию) в точку Даньтянь.
– Данное упражнение расслабляет все мышцы и суставы тела.
Приложение. Акупунктурные точки, упомянутые в этой книге
Байхуэй (GV 0)
Синьхуэй (GV22)
Юджэнь (BL9)
Чэнцзянь (CV24)
Меридиан Думай (сосуд правителя)
Меридиан Саньцзяо
Меридиан Думай (сосуд правителя)
Фэйшу (BL13)
Синьшу (BL15)
Минмэнь (GV4)
Хуаньтяо (GB30)
Данджун (CV17)
Джанмэнь (LR13)
Меридиан Жэньмай
Юэнмэнь (LU2)
Джунфу (LU1)
Цзянью (LI15)
И Цзинь Цзин (упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия) – это комплекс оздоровительных упражнений, зародившийся в Древнем Китае.
Он состоит из 12 упражнений, названия которых в неизменном виде дошли до наших дней. Являясь составной частью Оздоровительного Цигун, данный комплекс основан на теориях традиционной китайской медицины и других научных областей.
Движения данного комплекса – простые, широкие, выполняются плавно. Их цель – растянуть позвоночник. Растягивая и скручивая позвоночник, мы укрепляем конечности и внутренние органы. Было доказано, что данные упражнения улучшают здоровье, предотвращают различные заболевания, увеличивают продолжительность жизни и повышают интеллект. В частности, выполнение данного комплекса оказывает сильный положительный эффект на дыхательную систему, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, предотвращает и излечивает различные заболевания суставов, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Во время выполнения комплекса вы должны быть абсолютно спокойны. Упражнения выполняются плавно и мягко, некоторые движения требуют применения внутренней силы. Комплекс объединяет в себе как физическую, так и психическую работу, материальное и нематериальное. Эти эффективные оздоровительные упражнения довольно просты, их легко выучить, поэтому они подойдут представителям всех возрастных групп.
Глава 1. Происхождение и развитие
Считается, что движения И Цзинь Цзин зародились как примитивные шаманские ритуалы. Самое раннее упоминание об этих упражнениях можно найти в Библиографическом Трактате – истории династии Хань. Этому трактату уже почти 2000 лет. В 1970-х годах в городе Чанша была найдена могила высокопоставленного должностного лица времен правления династии Хань (206 г. до н. э. – 220 г. н. э.). В ней был обнаружен кусок парчи с рисунком под названием Иллюстрация Переноса Энергии Ци. На нем изображено более 40 упражнений, которые можно считать прототипом базовых движений И Цзинь Цзин.
Также существует мнение, что упражнения И Цзинь Цзин были разработаны буддийским монахом из Индии Бодхидхармой, который в 526 г. н. э. основал храм боевых искусств Шаолинь в горах Суншань (центральная провинция Хэнань). По легенде, он был основоположником дзэн-буддизма, а также первым в Китае начал практиковать Дьяну – глубокую медитацию. Монахи храма Шаолинь сыграли значительную роль в развитии И Цзинь Цзин. Практикуя Дьяну, необходимо довольно долгое время неподвижно и беззвучно сидеть. Чтобы размяться после медитации, монахи стали выполнять комплексы Ушу.
Во время правления династии Сун появилось несколько работ об И Цзинь Цзин. Среди них была книга Лучшие Доктрины Даосизма, составленная Джан Джуэн Фаном по приказу правившего тогда императора.
В современном виде 12 упражнений комплекса впервые появились в книге Иллюстрации внутренних Упражнений, составленной Пхань Вэем в 1858 году (время правления Династии Цин).
Традиционный И Цзинь Цзин основан на представлениях китайской медицины о Пяти Элементах – металле, дереве, воде, огне и земле. Поэтому за время существования комплекса возникло много различных школ и направлений, отражающих этот аспект в своих работах.
В данной книге мы представляем вам 12 традиционных упражнений И Цзинь Цзин, дополненных в соответствии с последними научными разработками в области физиологии и кинетики. Движения комплекса направлены на растяжку сухожилий и повышение гибкости костей. Они сочетают в себе мягкость и твердость. Умственное спокойствие и естественное дыхание – важнейшие составляющие комплекса, так как они способствуют беспрепятственному протеканию энергии по каналам вашего тела.
Глава 2. Характерные особенности
Плавные, широкие движения, растягивающие кости и сухожилия
Независимо от того, какая часть тела работает при выполнении комплекса И Цзинь Цзин, вы будете растягиваться, нагибаться и скручиваться во всех направлениях. При растяжке костей растягиваются также мышцы и связки. Это улучшает кровообращение в мягких тканях и ускоряет их обновление, повышает гибкость и пластичность мышц, сухожилий и связок, а также улучшает подвижность костей, суставов и мышц.
Мягкие и плавные движения, улучшающие координацию
Авторы данной книги переделали традиционные упражнения И Цзинь Цзин, добавив связки между различными движениями. После этого выполнение комплекса стало более простым и грациозным. Движения данного комплекса – разнонаправленные, конечности естественным образом сгибаются во всех направлениях, используя суставы в качестве оси. В движениях, требующих напряжения, внутренняя сила применяется постепенно, медленно, напряжение сочетается с расслаблением. Данный комплекс не содержит сложных, повторяющихся движений. Напротив, все движения – плавные, широкие спокойные и грациозные.
Растяжка и скручивание позвоночника
Позвоночник состоит из позвонков, связок и спинного мозга. Данный комплекс основное внимание уделяет поворотам, скручиванию и сгибанию позвоночника, при этом талия выступает в качестве главной оси. Такие движения стимулируют спинной мозг и нервные окончания вокруг него, тренируют конечности и внутренние органы. Результат выполнения данного комплекса – долгая жизнь, крепкое здоровье и ясный ум.
Глава 3. Практические советы
Единство тела, разума и духа
Практикуя И Цзинь Цзин, вы должны быть абсолютно спокойны как внешне, так и внутренне. Вы не должны напрягаться, намеренно концентрироваться на тренируемых частях тела. Наоборот, ваш разум будет следовать за движениями тела, координируя движения и циркуляцию энергии Ци.
Однако некоторые движения всё же требуют концентрации. Например, выполняя третье упражнение – «Вэйто преподносит палицу – третья форма» (Вэйто, или Сканда, – настоятель монастыря в буддизме), вы должны сконцентрироваться на ладонях. Выполняя четвертое упражнение – «Поменять звезды в созвездии», вы должны сконцентрироваться на точке Минмэнь (находится на пояснице), глаза при этом смотрят на верхнюю ладонь. Выполняя упражнение «Молодой Дракон выпускает когти», вы должны сконцентрироваться на ладонях. В остальных упражнениях требуется воображение, но не сознание: «Присесть на трёх уровнях», «Выпустить когти, расправить крылья», «Волочить за хвост девять коров», «Бить поклоны». Выполняя эти упражнения, не нужно концентрироваться – напротив, ум должен быть спокойным и расслабленным.
Естественное дыхание
Для координации движений тела и расслабления, как физического, так и умственного, ваше дыхание должно быть спокойным, ровным, расслабленным и естественным. Шумное и судорожное дыхание, перекошенные ноздри раздражают ум, нарушают баланс и лишают движения координации. Дыхание обязательно должно быть свободным в упражнении «ВэйТо преподносит палицу – третья форма» при подъёме рук, в упражнении «Волочить за хвост девять коров» при расправлении рук и груди, в упражнении «Девять духов вращают мечами» при расслаблении плеч и расправлении рук и груди. Причина заключается в том, что в этих движениях грудная клетка расширяется и, чтобы помочь ей, необходим приток воздуха.
Обязательный выдох должен производиться в упражнении «Волочить за хвост девять коров» при возвращении рук назад, а также в упражнении «Выпустить когти, расправить крылья» при выталкивании ладоней. Это необходимо, так как в этих движениях грудная клетка сокращается и свободный выдох помогает ей в этом.
Сочетание материального и нематериального, жесткости и мягкости
В ходе выполнения упражнений мягкость движений перетекает в жесткость. При напряжении или расслаблении эти движения выражают диалектическую взаимосвязь противоположностей, так же как два противоположных начала всего сущего Инь и Ян – по теории китайской традиционной медицины. Различные движения комплекса И Цзинь Цзин чередуют напряжение и расслабление. Таким образом, выполняя их, вы не почувствуете усталости или слабости.
В этих движениях должен соблюдаться баланс между мягким и жестким выполнением. То есть при их выполнении вы должны держаться середины, излишнее рвение может привести к «деревянным» и напряженным движениям, отрицательно влияя на работу ума и процесс дыхания. С другой стороны, слишком мягкое выполнение упражнений приведет к слабости и уменьшит положительные эффекты данного комплекса.
Гибкий подход к упражнениям и произнесение звука «ХАЙ»
В зависимости от возраста и физического состояния вы можете самостоятельно выбрать диапазон и амплитуду выполнения упражнений. Например, выполняя упражнение «Присесть на трёх уровнях», вы можете самостоятельно определить глубину приседания.
Приседая и опуская ладони в этом упражнении, произносите звук «ХАЙ». Это способствует перемещению воздуха и жизненной энергии в точку Даньтянь (находится на 5 см ниже пупка). Также произнесение этого звука помогает снять напряжение с ног, укрепляет почки и точку Даньтянь. Звук должен быть горловым. Произнося его, концентрируйтесь на точке Иньцзяо (находится на верхней десне). Не перепутайте с точкой Чэнцзян (находится на нижней десне).
Глава 4. Пошаговое описание движений
Раздел 1. Положение рук и ног
Базовые положения рук
Кулак
Согните пальцы, большой палец прижмите к основанию безымянного (рис. 1).
Листок лотоса
Выпрямите и растопырьте пальцы (рис. 2).
Листок ивы
Выпрямите и сложите пальцы вместе (рис. 3).
Лапа дракона
Выпрямите пальцы, растопырьте их и сложите, как на рисунке (рис. 4).
Лапа тигра
Растопырьте пальцы, согните их первый и второй суставы, большой и указательный пальцы поместите подальше друг от друга (рис. 5).
Базовые стойки
Стойка лук
Одна нога впереди другой. Передняя нога согнута в колене, имитируя лук. Колено находится строго над кончиками пальцев ног, которые слегка повернуты внутрь. Задняя нога выпрямлена, стопа на полу, пальцы слегка повернуты внутрь (рис. 6).
Т-стойка.
Колени согнуты, стопы находятся на расстоянии 10–20 см друг от друга, пятка одной ноги приподнята, кончики пальцев слегка касаются пола около свода другой стопы; тело находится в положении полуприседа; вес тела сосредоточен на пятке стопы, которая полностью упирается в землю (рис. 7).
Стойка лошади
Ноги на ширине двух-трех расстояний стоп. Примите положение полуприседа, при этом бедра находятся на уровне чуть выше уровня горизонта (рис. 8).
Стойка лук
Одна нога впереди другой. Передняя нога согнута в колене, имитируя лук. Колено находится строго над кончиками пальцев ног, которые слегка повернуты внутрь. Задняя нога выпрямлена, стопа на полу, пальцы слегка повернуты внутрь (рис. 6).
Т-стойка.
Колени согнуты, стопы находятся на расстоянии 10–20 см друг от друга, пятка одной ноги приподнята, кончики пальцев слегка касаются пола около свода другой стопы; тело находится в положении полуприседа; вес тела сосредоточен на пятке стопы, которая полностью упирается в землю (рис. 7).
Стойка лошади
Ноги на ширине двух-трех расстояний стоп. Примите положение полуприседа, при этом бедра находятся на уровне чуть выше уровня горизонта (рис. 8).
Раздел 2. Упражнения
Исходное положение
Станьте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка втяните подбородок, приподнимите голову. Закройте рот, слегка сожмите зубы. Язык касается нёба. Взгляд направлен прямо (рис. 9).
Ключевые моменты
– Стойте прямо, тело расслаблено. Дышите свободно. Успокойтесь. Взгляд направлен прямо, ни на чём не фокусируясь.
Типичные ошибки
– Неверное положение рук и ног. Посторонние мысли.
Исправление ошибок
– Подольше задержитесь в этом положении, чтобы подготовить тело и психику к выполнению комплекса.
Назначение и эффект
– Успокаивает ум, выравнивает дыхание, снимает напряжение с внутренних органов и выпрямляет тело.
Упражнение 1. Вэйто преподносит палицу – первая форма
1. Сделайте полшага левой ногой в сторону так, чтобы стопы оказались на уровне плеч. Слегка согните колени, руки свободно висят по бокам (рис. 10).
2. Поднимите руки на уровень плеч, ладони направлены друг к другу, пальцы – вперед (рис. 11 и 11А).
3 и 4. Согните локти, чтобы вернуть руки, пальцы под углом 30 градусов направлены вверх. Ладони находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Нижняя часть ладоней находится на уровне точки Даньджун (посередине между сосками). Подмышки открыты, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 12). Ненадолго задержитесь в этом положении.
Ключевые моменты
– Расслабьте плечи, подмышки открыты.
– Поместите ладони на близком расстоянии напротив друг друга на уровне груди и задержитесь в этом положении, чтобы успокоить сознание.
Типичные ошибки
– При помещении ладоней перед грудью пожимание плечами и подъём локтей или расслабление плеч и опускание локтей.
Исправление ошибок
– Расслабьтесь. Подмышки открыты, представьте, что в них вы держите по яйцу.
Назначение и эффект
– Старая китайская поговорка гласит: «Когда вы регулируете работу разума, возвращается Ци (внутренняя энергия)». Помещая ладони напротив друг друга и регулируя дыхание, вы успокаиваете ум и восстанавливаете циркуляцию энергии в теле.
– Это упражнение улучшает состояние нервной системы, регулирует потоотделение, улучшает кровообращение и снимает усталость.
Древнее описание упражнения
– Выпрямите тело, поместите сложенные ладони перед грудью. Замедлите дыхание и успокойте разум, пока он не станет прозрачным, как вода. Стойте прямо в приветственной стойке.
Упражнение 2. Вэйто преподносит палицу – вторая форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите локти вверх и в стороны, задержите руки на уровне плеч перед грудью, пальцы направлены друг на друга, ладони – вниз (рис. 13 и 13А).
2. Вытяните руки вперед, пальцы направлены вперед, ладони – вниз (рис. 14 и 14А).
3. Поднимите руки по бокам туловища на уровень плеч, ладони направлены вниз, пальцы – в стороны (рис. 15).
4. Сведите пальцы вместе, согните кисти. Ладони направлены в стороны. Взгляд – прямо и вниз (рис. 16).
Ключевые моменты
– Поднимая руки в сторону, напрягите основания ладоней.
– Сгибая кисти и поднимая ладони вверх, постарайтесь пальцами ног «захватить» пол.
– Дышите свободно, успокойтесь.
Типичные ошибки
– Руки не подняты на уровень плеч.
Исправление ошибок
– Поднимите руки на уровень плеч, а затем выпрямите их.
Назначение и эффект
– Выпрямляя руки и поднимая ладони вверх, вы прочищаете их энергетические каналы. Это упражнение также регулирует циркуляцию энергии Ци в сердце и легких и улучшает кровообращение.
– Движения этого упражнения укрепляют мышцы плеч и рук, улучшают подвижность суставов плечевой области.
Древнее описание упражнения
– Руки широко разведены в стороны, пальцы ног «захватывают» пол. Ум находится в состоянии покоя. Взгляд направлен вперед. Концентрируйтесь на внутренней энергии Ци.
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите локти вверх и в стороны, задержите руки на уровне плеч перед грудью, пальцы направлены друг на друга, ладони – вниз (рис. 13 и 13А).
2. Вытяните руки вперед, пальцы направлены вперед, ладони – вниз (рис. 14 и 14А).
3. Поднимите руки по бокам туловища на уровень плеч, ладони направлены вниз, пальцы – в стороны (рис. 15).
4. Сведите пальцы вместе, согните кисти. Ладони направлены в стороны. Взгляд – прямо и вниз (рис. 16).
Ключевые моменты
– Поднимая руки в сторону, напрягите основания ладоней.
– Сгибая кисти и поднимая ладони вверх, постарайтесь пальцами ног «захватить» пол.
– Дышите свободно, успокойтесь.
Типичные ошибки
– Руки не подняты на уровень плеч.
Исправление ошибок
– Поднимите руки на уровень плеч, а затем выпрямите их.
Назначение и эффект
– Выпрямляя руки и поднимая ладони вверх, вы прочищаете их энергетические каналы. Это упражнение также регулирует циркуляцию энергии Ци в сердце и легких и улучшает кровообращение.
– Движения этого упражнения укрепляют мышцы плеч и рук, улучшают подвижность суставов плечевой области.
Древнее описание упражнения
– Руки широко разведены в стороны, пальцы ног «захватывают» пол. Ум находится в состоянии покоя. Взгляд направлен вперед. Концентрируйтесь на внутренней энергии Ци.
Упражнение 3. Вэйто преподносит палицу – третья форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте кисти, переместите руки по дуге перед собой, согните локти, чтобы поместить руки перед грудью. Ладони направлены вниз на расстоянии кулака от груди. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 17).
2. Разверните ладони наружу, переместите их в позицию за ушами. Ладони направлены вверх, большие пальцы – друг на друга. Локти находятся на уровне плеч (рис. 18).
3. Станьте на подушечки пальцев ног, пятки подняты. Поднимите руки над головой, ладони направлены вверх. Вытяните локти, расправьте плечи. Втяните подбородок, язык касается нёба. Зубы сжаты (рис. 19 и 19А).
4. Задержитесь в этой позиции.
Ключевые моменты
– Поднимая руки вверх, старайтесь удержать равновесие. Вытяните руки и ноги, почувствуйте напряжение в них. Выпрямите позвоночник, слегка переместите вес тела вперед.
– Самостоятельно определите, насколько высоко вам надо подниматься на пятках.
– Постарайтесь предать энергию рукам через точку Тяньмэнь (на макушке). Смотрите прямо и вниз, дышите свободно.
Типичные ошибки
– Когда руки подняты, локти согнуты.
– Голова поднята, взгляд направлен вверх.
Исправление ошибок
– Выпрямите локти, чтобы коснуться ушей, когда поднимаете руки.
– Не смотрите на руки. Вместо этого мысленно сконцентрируйтесь на них.
Назначение и эффект
– Движения этого упражнения регулируют внутреннюю энергию Саньцзяо (три полости, в которых расположены внутренние органы). Более того, в ходе этого упражнения мобилизуется энергия не только Саньцзяо, каналов Саньинь (каналы рук и ног), но и внутренних органов.
– Это упражнение повышает подвижность суставов плечевой области, увеличивает силы мышц рук и ног, а также улучшает кровообращение.
Древнее описание упражнения
– Представьте себе, что вы смотрите вверх, когда поднимаете руки над точкой Тяньмэнь и стоите на цыпочках, держа тело выпрямленным. Напрягите ягодицы и боковые мышцы туловища. Зубы сжаты. Прикоснитесь языком к нёбу, чтобы выделилась слюна, дышите через нос. Медленно опустите руки вниз.
Упражнение 4. Поменять звезды в созвездии
Левосторонняя стойка
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно опустите пятки. Сожмите кулаки, ладони направлены наружу. Затем опустите их (рис. 20). Разожмите кулаки, ладони направлены вниз.
Расслабьте всё тело, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 21). Разверните тело влево. Согните колени, правую руку переместите вниз в позицию за левым бедром, чтобы «сорвать звезду», правая ладонь раскрыта, направлена вверх.
Левую руку переместите за спину, внешняя поверхность слегка касается точки Минмэнь (расположена на пояснице). Взгляд направлен на правую руку (рис. 22, 23 и 24А).
2. Выпрямите колени, станьте прямо. Переместите правую руку вверх вправо над головой. Расслабьте кисть, слегка согните локоть, ладонь направлена вниз. Указательный палец направлен влево, средний палец находится над точкой Цзянью (расположена на лопатке). Левая рука по-прежнему находится на точке Минмэнь. Сконцентрируйтесь на ней. Глаза следят за движением правой руки. Когда она достигнет позиции над головой, зафиксируйте на ней взгляд (рис. 25). Задержитесь в этом положении, затем переместите руки по бокам туловища на уровне плеч (рис. 26).
Правосторонняя форма
Повторите это упражнение на правую сторону (рис. 27 и 28).
Ключевые моменты
– Поворачивая тело, сначала разверните туловище, затем – плечи и руки.
– Сконцентрируйтесь на точке Минмэнь, когда смотрите на ладонь. Дышите естественно.
– Если у вас проблемы в области плеч и шеи, выполняйте упражнение так, как вам удобно.
Типичные ошибки
– При взгляде вверх выпирает живот.
– Неправильные и нескоординированные движения рук.
Исправление ошибок
– Расслабьте и втяните живот, когда смотрите вверх.
– Расслабьтесь, сначала двигайте туловищем, затем – руками.
Назначение и эффект
– Разворачивая ладони вверх и вниз, концентрируясь на точке Минмэнь, фиксируя взгляд на ладонях, вы направляете собранную энергию Ци к точке Минмэнь и почкам. Это упражнение укрепляет поясницу, почки, замедляет процесс старения.
– Упражнение также увеличивает подвижность шеи, плеч и талии.
Древнее описание упражнения
– Одна рука вверху – поддерживает небо, пристальный взгляд направлен на ладонь. Вдыхайте через нос.
Упражнение 5. Волочить за хвост девять коров
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Слегка согните колени. Перенесите вес тела вправо. Сделайте шаг назад-влево на 45 градусов. Поверните правую пятку внутрь. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Разверните левую руку внутрь. Переместите её вперед, затем – вниз по дуге за спину. Один за другим согните пальцы левой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Кулак стороной ладони направлен вверх. Переместите правую руку вперед и вверх по дуге. Один за другим согните пальцы правой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Держите его стороной ладони вверх чуть выше уровня плеча. Взгляд зафиксируйте на правом кулаке (рис. 29)
2. Переместите вес тела назад. Слегка согните левое колено. Разверните туловище вправо, затем – плечи и руки. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь. Согните локти, чтобы переместить руки ближе к туловищу. Взгляд зафиксирован на правом кулаке (рис. 30).
Переместите вес тела вперед. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Слегка поверните туловище влево, затем – плечи и руки. Расслабьте плечи и вытяните правую руку вперед, а левую – назад. Взгляд по-прежнему направлен на правый кулак (рис. 31 и 31А).
Повторите движения 2 и 3 три раза.
Перенесите вес тела на правую ногу. Верните левую ступню назад, разверните пальцы правой ступни вперед, чтобы принять исходное положение. Руки свободно висят вдоль туловища, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 32).
Выполните это упражнение на левую сторону (рис. 22, 34, 35 и 35А).
Ключевые моменты
– Выполняя поворот туловища, сначала разверните корпус, затем – плечи и, наконец, руки. Эти движения сопровождаются применением внутренней силы.
– Расслабьте живот, зафиксируйте взгляд на соответствующей ладони.
– Движения рук и разворот туловища должны быть скоординированы. Не забывайте о том, что при движении рук задействуется внутренняя сила.
– Делая шаг назад, старайтесь не потерять равновесие.
Типичные ошибки
– Движения рук сопровождаются слишком большим усилием, что делает движения жёсткими.
– Руки не поворачиваются в требуемую позицию.
Исправление ошибок
– Расслабьте руки, чтобы движение было естественным.
– Следите за тем, чтобы кулаки стороной ладони были повернуты наружу при развороте рук.
Назначение и эффект
– Поворот талии лопаток стимулирует точки Цзяцзи (17 точек по обеим сторонам позвоночника), Фэйшу и Синьшу, прочищает энергетические каналы и тренирует сердце и легкие.
– Взаимосвязанная работа рук и ног улучшает кровообращение в мягких тканях и увеличивает силу и подвижность.
Древнее описание упражнения
– Перемещайте бёдра вперед и назад, расслабленно перемещайте энергию Ци в нижней части живота. С усилием двигайте руками, сконцентрируйте взгляд на соответствующем кулаке.
Упражнение 6. Выпустить когти, расправить крылья
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела на левую ногу. Верните назад правую ногу, чтобы стать прямо. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь, и поднимите их в стороны на уровне плеч, ладони направлены прямо.
Переместите руки по дуге в положение перед грудью, сформировав, так называемый «пустой захват». Выпрямите пальцы и сведите их вместе перед точкой Юэнмэнь (находится ниже ключицы), ладони направлены в сторону друг друга, кончики пальцев – вверх. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 36, 37, 37А и 38).
2. Расправьте плечи и грудь. Затем расслабьте плечи и медленно распрямите руки, разверните ладони вперед, выпрямите и растопырьте пальцы, чтобы получился «листок лотоса». Глаза пристально смотрят вперед (рис. 39 и 39 А).
3. Расслабьте кисти. Согните локти и верните руки с ладонями в форме «листка ивы» к точкам Юэнмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 40, 40А и 41).
Повторите движения 2–3 от трёх до семи раз.
Ключевые моменты
– Когда выпрямляете руки, тело должно быть выпрямленным, а пристальный взгляд направлен вперед. При этом руки выпрямляйте с усилием, как будто вы пытаетесь открыть окно или опрокинуть гору. Руки возвращаются назад, подобно отхлынувшему приливу.
– Выпрямляя руки, ладонями сформируйте листья лотоса, а возвращая их к точкам Юэнмэнь, – листья ивы.
– Возвращая руки, делайте глубокий вдох; выпрямляя, – выдох.
Типичные ошибки
– Грудь не до конца расправлена.
– При выпрямлении рук используется физическая, а не внутренняя сила.
– Напряженное дыхание.
Исправление ошибок
– Перед тем как выпрямить руки, сведите вместе лопатки.
– Выпрямите руки, толкая их с усилием вперед, как будто открываете окно или пытаетесь опрокинуть гору.
– Выдохните, когда выпрямляете руки, и сделайте вдох, когда возвращаете их назад.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, «легкие – это прибежище внутренней энергии, или Ци, и они управляют дыхательным процессом». Движения рук, плеч и груди раскрывают такие точки, как Юэнмэнь и Джунфу (расположена под точкой Юэнмэнь). Они усиливают процесс скапливания свежего воздуха в груди и образования энергии Ци, таким образом улучшая процесс дыхания, циркуляции внутренней энергии и кровообращения.
– Это упражнение укрепляет мышцы груди, спины и верхних конечностей.
Древнее описание упражнения
– Выпрямите тело, взгляд должен быть пристальный, с силой вытяните руки вперед. С силой же возвратите руки назад. Повторите упражнение семь раз.
Упражнение 7. Девять духов вращают мечами
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Разверните тело вправо, правую руку – наружу, ладонь направлена вверх, левую руку – внутрь, ладонь направлена вниз (рис. 42 и 42А). Переместите правую руку за спину, ладонь направлена наружу. Левую руку переместите влево и вверх, ладонь направлена наружу (рис. 43 и 43А). Слегка разверните тело влево. Поднимите правую руку в позицию перед головой. Согните локоть. Переместите руку полукругом вокруг головы и накройте ладонью левое ухо. Левую руку переместите за спину. Согните локоть.
Дотроньтесь верхней поверхностью ладони до позвоночника, ладонь направлена назад, пальцы – вверх.
Наклоните голову вправо. Надавите средним пальцем левой руки на левое ухо. Слегка надавите на точку Юджэнь (расположена на затылке). Взгляд зафиксирован на правой руке. Когда движение закончено, посмотрите назад и влево (рис. 44, 45 и 45А).
2. Поверните туловище вправо. Расправьте грудь и руки. Взгляд направлен вверх и вправо. Задержитесь в этой позиции (рис. 46).
3. Согните колени. Разверните туловище влево и втяните грудь. Постарайтесь поднять левую руку как можно выше вдоль позвоночника. Посмотрите на правую пятку, задержитесь в этом положении (рис. 47 и 47А).
Повторите движения 2 и 3 три раза.
Выпрямите колени и поверните туловище прямо. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Одновременно поднимите левую руку и вытяните её в сторону на уровне плеча. Ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 48).
Левосторонняя форма
Повторите упражнение на левую сторону (рис. 49, 50 и 51).
Ключевые моменты
– Постарайтесь как можно сильнее растянуть туловище, выполняя соответствующие движения. Сгибайте туловище без напряжения.
– Расправляя грудь и руки, дышите естественно, расслабляя плечи и втягивая грудь, естественным образом выдыхайте.
– Поднимая руки, выдыхайте; расправляя, – вдыхайте.
– Пожилые люди, а также люди с проблемами в области шеи должны выполнять это упражнение с осторожностью.
Типичные ошибки
– При сгибании колен и втягивании груди расслабляется рука, находящаяся на спине.
– При сгибании колен вес тела переносится на одну ногу.
– Слишком сильный поворот головы вправо или влево.
Исправление ошибок
– Сгибая колени и втягивая грудь, старайтесь как можно выше поднять руку на спине.
– Опуская и поднимая туловище, старайтесь не потерять равновесие.
– Не поворачивайте голову. Во время выполнения упражнения расслабьтесь.
Назначение и эффект
– Так как туловище сгибается и растягивается, каналы внутренней энергии закрываются и открываются ритмично, тем самым оказывая массирующее воздействие на селезёнку и желудок и укрепляя почки. Эти движения также стимулируют точки Юджэнь и Цзяцзи.
– Это упражнение укрепляет мышцы шеи, плеч, брюшной полости и спины, улучшая подвижность различных суставов.
Древнее описание упражнения
– Поверните голову, согните руку и положите её на голову и шею. Верните руку назад. Поменяйте позицию с правой на левую, тело выпрямлено, дыхание спокойное.
Упражнение 8. Присесть на трёх уровнях
Сделайте левой ногой шаг в сторону, пальцы ног направлены вперед. Взгляд – прямо и вниз (рис. 52).
1. Согните колени, чтобы присесть. Одновременно расслабьте плечи и опустите локти. Опустите руки на уровень точки Хуаньтяо (расположена на верхней внешней части бедра). Слегка согните локти, ладони направлены вниз, пальцы – наружу. Пристальный взгляд направлен вперед и вниз (рис. 53). На выдохе произнесите звук «ХАЙ», в конце звука поместив язык между зубами.
2. Разверните ладони вверх. Слегка согните локти, поднимите руки на уровень плеч. Медленно встаньте. Взгляд направлен прямо (рис. 54 и 55).
Повторите движения 1 и 2 три раза. Первый раз присядьте слегка (рис. 56), второй раз примите положение полуприседа (рис. 57) и, наконец, третий раз присядьте полностью (рис. 58).
Ключевые моменты
– Когда приседаете, расслабьте живот и втяните ягодицы. Представьте себе, что в руках держите груз. Поднимаясь, не забывайте о грузе.
– Постепенно увеличивайте амплитуду приседаний. Амплитуда приседаний зависит от вашего возраста и физического состояния.
– Туловище выпрямлено. Приседая и поднимаясь, старайтесь не отклоняться в стороны.
– Произнося звук «Хай», слегка приоткройте рот. Напрягите точку Иньцзяо (на верхней челюсти). Расслабьте нижнюю губу. Точка Чэнцзянь (на нижней челюсти) не должна напрягаться. Звук должен быть горловым.
– Когда смотрите вперед, рот закрыт. Язык касается нёба. Тело выпрямлено и расслаблено.
Типичные ошибки
– Руки находятся в неподвижном состоянии при выполнении приседаний и опускании ладоней.
– Вы забываете произнести звук «ХАЙ».
Исправление ошибок
– Слегка согните локти, приседая, опустите ладони горизонтально вниз.
– Приседая, не забывайте произносить звук «ХАЙ».
Назначение и эффект
– Движения ног и произнесение звука «ХАЙ» способствуют движению Ци (внутренней энергии) в область грудной и брюшной полостей и взаимообмену флюидами между сердцем и почками.
– Вдобавок это упражнение укрепляет брюшную полость, почки, желудок, ноги, Ци в точке Даньтянь (расположена на 5 см ниже пупка).
Древнее описание упражнения
– Язык касается нёба. Рот закрыт. Сконцентрируйтесь на сжатых зубах. Пристальный взгляд направлен вперед. Приседая, представьте, что в руках у вас тяжелый груз. Поднимая ладони вверх, также представьте себе, что в руках у вас тяжелый груз. Встаньте прямо, стопы направлены вперед.
Упражнение 9. Молодой дракон выпускает когти
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 59). Сожмите ладони в кулаки и поместите их по бокам туловища на точки Джанмэнь, как показано на рисунке, стороной ладоней вверх. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 60). Разожмите кулак правой руки.
Выпрямите правую руку и опустите её вниз и наружу, а затем поднимите вверх чуть ниже уровня плеча. Ладонь направлена вверх. Взгляд зафиксирован на ладони (рис. 61 и 62).
2. Согните локоть правой руки и отогните на себя кисть. Сформируйте правой ладонью лапу дракона. Для этого выпрямите пальцы, растопырьте их и расположите, как показано на рисунке. Пальцы направлены влево. Переместите руку горизонтально влево. Взгляд неотрывно следует за рукой. На четверть поверните тело влево. Взгляд направлен в ту же сторону, что и правая рука (рис. 63, 64 и 64А).
3. Расслабьте пальцы правой руки. Наклоните туловище влево и вперед. Правую руку переместите вниз и влево в позицию рядом с левой ногой. Взгляд направлен вниз (рис. 65 и 66).
Разверните наклоненное туловище вправо, правую руку – по дуге в позицию рядом с правой ногой. Разверните руку наружу – ладонь направлена вперед – и сожмите кулак. Взгляд следует за движением руки (рис. 67 и 68).
4. Выпрямите туловище. Верните правый кулак к точке Джанмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 69).
Правосторонняя форма
Повторите упражнение на правую сторону (рис. 70–74).
Ключевые моменты
– Вытяните руку, чтобы изобразить когти дракона. Вниз её опускайте без напряжения, но с применением внутренней силы. Движение должно быть скоординированным и плавным и выполняться без остановки.
– Взгляд должен следовать за движениями руки.
– Амплитуда наклона может варьироваться в зависимости от вашего возраста и физического состояния.
Типичные ошибки
– Сильный наклон тела вперед, в результате теряется баланс и сгибаются колени.
– При формировании когтей дракона пальцы сгибаются.
Исправление ошибок
– Наклоняя тело вперед, держите колени выпрямленными.
– При формировании когтей дракона напрягите ладонь, а пальцы держите выпрямленными.
Назначение и эффект
– Согласно теории традиционной китайской медицины: «Талия находится во владении печени. Печень – это дом крови, а почки – дом репродуктивной сущности». Такие движения, как поворот туловища, выпрямление рук влево и вправо, сгибание туловища, растягивают и расслабляют боковые части груди, прочищают энергетические каналы печени, снимают стресс, повышают настроение, а также улучшают подвижность талии и нижних конечностей.
Древнее описание упражнения
– Упражнение «Дракон выпускает когти». Движение начинается слева и заканчивается справа. Руки опустите ниже колен. Внутренняя сила проходит через плечи и спину. Взгляд направлен прямо, чтобы избавить разум от излишних мыслей.
Упражнение 10. Лежащий тигр бросается на добычу
Левосторонняя форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поверните пальцы правой ступни внутрь на 45 градусов. Левую ногу подтяните к середине стопы правой, чтобы встать в Т-стойку. На четверть разверните туловище влево. Поместите кулаки на точки Джанмэнь. При повороте тела влево взгляд направлен вправо (рис. 75 и 75А).
2. Поместите кулаки возле точек Юэнмэнь (расположены возле ключиц). Затем разверните кулаки наружу, чтобы сформировать лапы тигра. Затем сделайте резкий выпад вперед, как тигр, бросающийся на добычу. Слегка согните локти. Взгляд направлен прямо (рис. 76 и 76А).
3. Медленно выгните туловище, от талии к груди, переместите вес тела вперед. Круговым движением переместите руки вниз, назад, вверх и вперед (рис. 77, 78 и 79). Наклоните туловище вперед. Пальцами надавите на пол. Согните заднюю ногу так, чтобы её пальцы касались пола. Пятка передней ноги слегка приподнята. Расправьте грудь и слегка наклоните её вперед.
Поднимите голову, пристальный взгляд направлен вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции (рис. 80 и 80А).
Пожилые люди и люди со слабым здоровьем могут опускать пальцы на уровень левого колена.
4. Встаньте и поместите кулаки на точки Джанмэнь. Переместите вес тела назад. Поверните пальцы левой ноги на 135 градусов внутрь, и перенесите вес тела влево. Одновременно разверните корпус на 180 градусов вправо. Подогните правую ногу к середине левой ступни, чтобы сформировать Т-стойку (рис. 81).
Правосторонняя форма
Повторите движения на правую сторону (рис. 82 и 83).
Ключевые моменты
– Корпус двигается вместе с руками, поддерживая их круговые, пружинящие движения.
– Кончики пальцев напряжены. Когда поднимаете голову вверх и пристально смотрите, выгните корпус вперед.
– Амплитуда движений должна соответствовать возрасту и физическому состоянию занимающихся.
Типичные ошибки
– Пожимание плечами, втягивание груди, качание головой при наклоне туловища вперед.
– Формируя лапу тигра, пальцы сгибаются либо слишком сильно, либо недостаточно.
Исправление ошибок
– Стойте прямо, взгляд направлен прямо и вверх.
– Когда пальцы согнуты, напрягите их кончики.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Жэньмай (сосуд мыслей) является источником всех Инь-меридианов тела и направляет их движение. Данное упражнение активизирует меридиан Жэньмай и регулирует циркуляцию внутренней энергии (Ци), протекающей через меридианы рук и ног Саньинь.
– Это упражнение также улучшает подвижность мышц талии и ног.
Древнее описание упражнений
– Приседая с грузом на ногах, наклоните корпус и попеременно напрягите левую и правую ягодицы. Поднимите голову, расправьте грудь. Наклоните корпус вперед, пока он не окажется на уровне жернова. Дышите монотонно, через нос, пальцы упираются в пол. Хотя подчинить дракона и тигра могут лишь сверхъестественные существа, овладев этим умением, вы укрепите свое здоровье.
Упражнение 11. Бить поклоны
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите корпус, переместите вес тела назад, поверните лицо вперед. Поверните пальцы правой ноги внутрь, пальцы направлены вперед. Верните левую ступню назад, чтобы стать прямо. Поворачивая корпус влево, расслабьте руки и поверните их наружу, ладони направлены вперед. Поднимите их в стороны на уровень плеч. Согните локти, накройте уши ладонями, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Указательным и средним пальцами постучите семь раз по затылку. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 84 и 85).
2. Наклоните корпус вперед и медленно растяните затылочный, грудной, поясничный и копчиковый позвонки. Выпрямите бедра, зафиксируйте взгляд на пальцах ног и задержитесь в этой позиции (рис. 86 и 86А).
3. Постепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Накройте ладонями уши, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 87).
Повторите движения 2 и 3 три раза; постепенно увеличивайте амплитуду наклона корпуса вперед. Первый раз наклоните туловище под углом меньше 90 градусов, второй раз – под углом 90 градусов, третий – выше 90 градусов (рис. 88, 88А, 89, 89А, 90 и 90А).
Пожилые или физически слабые люди могут совершать наклоны под углом 30, 45 и 90 градусов соответственно.
Ключевые моменты
– Колени прямые, наклоняя корпус, поверните локти наружу.
– Наклоняя корпус вперед, старайтесь растянуть позвоночник так, чтобы шея и голова согнулись в виде крюка; выпрямляйте корпус, начиная с копчикового позвонка.
– Амплитуда наклона подбирается индивидуально.
Типичные ошибки
– При наклоне и выпрямлении корпуса сгибаются колени. Движения слишком быстрые.
Исправление ошибок
– Когда наклоняетесь и выпрямляетесь, расслабьте тело, успокойтесь, ноги должны быть выпрямлены.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Думай (сосуд правителя) является одним из меридианов Ян и направляет Ци (внутреннюю энергию), текущую по меридианам Ян, включая и область затылочного, грудного, поясничного и копчикового позвонков. При выполнении данного упражнения Ци этих каналов активизируется и циркулирует по телу, улучшая здоровье занимающегося.
– Это упражнение улучшает подвижность талии, спины, нижних конечностей, а также работу брюшной полости и ног.
– Постукивание по затылку снимает умственную усталость, «разгружает» мозг и улучшает слух.
Древнее описание упражнения
– Руками возьмитесь за голову. Наклоните корпус до уровня колен. Опустите голову, сожмите зубы. Язык прижат к нёбу. Накройте уши ладонями, чтобы улучшить слух. Регулируйте циркуляцию энергии, чтобы успокоить ум.
Упражнение 12. Вилять хвостом, качать головой
(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, быстрым движением снимите ладони с ушей (рис. 91).
Вытяните руки вперед. Переплетите пальцы, ладони направлены в стороны друг друга (рис. 92 и 93).
Согните локти, вытяните руки вперед. Ладони направлены вперед (рис. 94 и 94А).
Согните локти, поверните ладони вниз и верните их в позицию перед грудью. Наклоните корпус вперед, округлите поясницу и поднимите голову. Медленно надавите руками вниз, пальцы переплетены. Взгляд направлен прямо (рис. 95, 96 и 96А).
Пожилые люди и люди с ослабленным здоровьем могут наклонить корпус вперед с поднятой головой и давить ладонями вниз на уровне колен.
1. Поверните голову влево, чтобы посмотреть назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и влево и посмотрите туда, где расположен крестец (рис. 97 и 97А).
2. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову с лицом вперед (рис. 98).
3. Поверните голову вправо и назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и вправо. Посмотрите назад, туда, где расположен крестец (рис. 99).
4. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову лицом вперед (рис. 100).
Повторите движения 1–4 три раза.
Ключевые моменты
– Поверните голову и переместите ягодицы таким образом, чтобы голова и ягодицы двигались навстречу друг другу.
– Движение головы должно быть медленным. Для пожилых людей и для людей со слабым здоровьем или имеющим проблемы в области шеи амплитуда движений должна быть уменьшена.
– Движения и дыхание должны быть скоординированными. Сконцентрируйтесь на движениях.
Типичные ошибки
– Движение головы и рук в неверном направлении.
– Перемещение веса тела и рук вправо или влево.
Исправление ошибок
– При опускании рук вниз пальцы переплетены. Постарайтесь почувствовать координацию между плечами и бедрами.
Назначение и эффект
– Наклон туловища, подъём головы и перемещение ягодиц влево и вправо соединяет жизненную энергию в меридианах Думай и Жэньмай, а также во всех энергетических каналах тела. Это упражнение полностью расслабляет все тело.
– Оно также увеличивает силу мышц талии и спины и улучшает подвижность различных суставов и мышц вдоль позвоночника.
Древнее описание упражнения
– Выпрямите колени, раскиньте руки и надавите ладонями вниз. Поднимите голову, взгляд пристальный, разум должен быть сфокусирован.
Заключительная позиция
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте пальцы, поднимите руки в стороны и станьте прямо. Одновременно поднимите выпрямленные руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вверх. Поднимите руки над головой, локти согнуты, ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 10, 102 и 103).
2. Расслабьте плечи. Согните локти, Опустите руки вниз, на уровень живота, ладони направлены также вниз (рис. 104).
Повторите движения 1–2 три раза.
Расслабьте руки, свободно опустите их вдоль корпуса. Станьте прямо, ноги вместе. Язык касается нёба. Взгляд направлен прямо (рис. 105).
Ключевые моменты
– Когда руки опускаются вниз первые два раза, сконцентрируйтесь на движении вниз до самого пола через точку Ёнцюань (расположена на подошве стопы). Когда руки опускаются третий раз, мысленно следуйте за движением до живота и задержитесь там.
– Движение рук вниз должно быть ровным и безостановочным.
Типичные ошибки
– При подъёме рук поднимается голова.
Исправление ошибок
– Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед и вниз.
Назначение и эффект
– Подъём рук возвращает Ци (внутреннюю энергию) в точку Даньтянь.
– Данное упражнение расслабляет все мышцы и суставы тела.
Приложение. Акупунктурные точки, упомянутые в этой книге
Байхуэй (GV 0)
Синьхуэй (GV22)
Юджэнь (BL9)
Чэнцзянь (CV24)
Меридиан Думай (сосуд правителя)
Меридиан Саньцзяо
Меридиан Думай (сосуд правителя)
Фэйшу (BL13)
Синьшу (BL15)
Минмэнь (GV4)
Хуаньтяо (GB30)
Данджун (CV17)
Джанмэнь (LR13)
Меридиан Жэньмай
Юэнмэнь (LU2)
Джунфу (LU1)
Цзянью (LI15)
Примечания
1
Здесь и далее: Двенадцать Иллюстраций И Цзинь Цзин, Пхань Вэй, Династия Цин; Советы Традиционной Китайской Медицины, Дин Цзиньхуа и др.
Источник:
1
Здесь и далее: Двенадцать Иллюстраций И Цзинь Цзин, Пхань Вэй, Династия Цин; Советы Традиционной Китайской Медицины, Дин Цзиньхуа и др.
Источник:
Книга
Оздоровительный цигун И Цзинь Цзин
Перевод: Г.Е.Порогер и О. Коханенко
Подписаться на:
Сообщения (Atom)