Волевая гимнастика Анохина

Не совсем, а точнее совсем НЕ боевое искусство, но помогает для общего развития мышечного корсета.

А.К. Анохин - русский атлет, доктор (псевдоним Б. Росс). Волевая гимнастика Анохина примечательна тем, что для выполнения упражнений не требуются атлетические снаряды, много места и времени. Её принципы использовал в своих тренировках русский атлет Самсон, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г.И.Котовский. Принцип этой системы состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (т.е. без гирь, экспандера, штанги), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитировать преодолевание того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической деятельности.

Знакомство с системой Анохина начнем с 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой:

1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

Упражнение 1 Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.
Упражнение 2 Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.
Упражнение 3 Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
Упражнение 4 Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме - вдох.
Упражнение 5 5.Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох.
Упражнение 6 Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.
Упражнение 7 Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
Упражнение 8 Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме - вдох, при опускании - выдох.
Упражнение 9 Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее - снова вперед. Дыхание равномерное.
Упражнение 10 Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании-выдох.
Упражнение 11 Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.
Упражнение 12 Поставьте ноги врозь. Поднимите напряженные руки вверх и соедините их в "замок". Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.
Упражнение 13 Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнения ноги в коленях не сгибать.
Упражнение 14 Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах возможно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь - вдох.
Упражнение 15 Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшиемышцы спины. Источник: http://nnsuhov.boom.ru/